Chúng tôi rất vui mừng được chia sẻ những kiến thức quý báu này với bạn trực tiếp từ huấn luyện viên tắm nước đá giàu kinh nghiệm Miles Lukas!
Kết hợp kỹ thuật thở vào thói quen tắm nước đá có thể nâng cao trải nghiệm của bạn. Dưới đây là 5 cách hiệu quả nhất đã được chứng minh để kết hợp kỹ thuật thở trước, trong và sau khi ngâm mình trong nước đá:
Trước khi ngâm
1. Hít thở sâu để làm nóng cơ liên sườn
Trước khi lao xuống, hãy hít thở sâu để làm nóng cơ liên sườn, đây có thể là nguồn nhiệt cho toàn bộ cơ thể bạn.
Trong một nghiên cứu năm 2019 , Wim Hof được chụp PET và được mặc một bộ đồ được thiết kế đặc biệt với các kênh dẫn nước lạnh để làm mát bề mặt da một cách có chủ đích. Thí nghiệm này sẽ giúp chúng ta hiểu được năng lượng bên trong cơ thể anh ấy đến từ đâu để giữ ấm. Trước thí nghiệm này, người ta cho rằng điều hòa nhiệt độ chủ yếu là do mỡ nâu, các tế bào dày đặc với ty thể nổi bật nhất quanh cổ và vai. Wim đã chứng minh rằng anh ấy có thể giữ cho da không bị thay đổi nhiệt độ khi tiếp xúc với nước lạnh.
2. Sử dụng phương pháp thở Wim Hof để cải thiện khả năng chịu đau và tập trung
Thực hiện một vài động tác thở theo phương pháp Wim Hof trước khi ngâm mình trong bồn nước đá có thể thay đổi sóng não của bạn theo hướng cải thiện khả năng chịu đau và tập trung.
Trong các lần quét não được thực hiện trên Wim Hof trong thí nghiệm “Não bộ trên Cơ thể” , hoạt động ở một số vùng nhất định tăng lên, kích thích giải phóng opioid nội sinh và endocannabinoid. DMT Quest cũng đã thực hiện quét não trước và sau khi thực hiện bài tập thở WHM, kết luận rằng chúng tôi làm tăng đáng kể hoạt động của sóng Gamma, tần số cao nhất, tương ứng với thiền định và tăng cường sự tập trung .
Trong quá trình ngâm
3. Thử hít vào thật sâu rồi dừng lại để cải thiện nhịp tim và tuần hoàn máu
Trong quá trình lặn, hít vào thật sâu rồi dừng lại một chút có thể điều chỉnh nhịp tim và tuần hoàn.
Thuật ngữ y khoa “Thủ thuật Valsalva” có nghĩa là tạo áp lực nội ngực bằng cách đẩy vào đường thở bị hẹp hoặc nín thở. Thủ thuật Valsalva thực hiện ba tác dụng. Thứ nhất, nó mở rộng không gian trong lồng ngực cho tim đập dễ dàng hơn. Nó làm giãn mạch máu não – cuối cùng, nó đẩy máu đến các chi. Chúng ta KHÔNG BAO GIỜ nên nín thở quá lâu dưới nước để đảm bảo an toàn. Chúng ta có thể chủ động sử dụng một số cơ hoành để tạo áp lực nội ngực. Việc tạm dừng thở ngắn này có thể mang lại một phần lợi ích của Thủ thuật Valsalva.
4. Sử dụng hơi thở dài để giảm nhịp tim
Thở ra thật dài sẽ làm giảm nhịp tim (HR) và giúp bạn bình tĩnh hơn trong suốt quá trình tắm nước đá.
Khi hít vào, nhịp tim của bạn tăng lên. Khi thở ra, nhịp tim chậm lại. Vì vậy, bạn có thể chủ động hạ nhịp tim bằng cách hít vào ngắn và thở ra dài. Một vài mẹo nhỏ là đừng hít quá chậm, khiến bạn bị thiếu không khí. Ngoài ra, thở ra bằng cách ngậm không khí trong miệng và từ từ thở ra qua răng, cùng với một chút căng miệng sẽ giúp bạn xả hơi mà không tốn nhiều năng lượng. Dưới đây là một ví dụ video sử dụng máy theo dõi nhịp tim.
Sau khi ngâm
5. Khởi động bằng cách hít thở nhanh vài lần rồi thở chậm lại
Nếu bạn cảm thấy lạnh hoặc run rẩy sau khi lao xuống, một vài hơi thở nhanh kết hợp với hơi thở chậm sẽ giúp bạn ấm lên.
Trong các nghiên cứu về những người tập Tummo có thể chịu được nhiệt độ cực thấp trong thời gian dài, họ chia bài tập thành hai kiểu thở: Thở nhanh (FB) và Thở chậm (SB). Thở nhanh sẽ làm tăng nhịp tim và làm ấm các cơ liên sườn, đặc biệt khi kết hợp với vận động. Tuy nhiên, khi CO2 từ FB xuống quá thấp, bạn có thể bị co thắt mạch máu. Vì vậy, sau khi bạn đã hỗ trợ làm ấm lưu lượng máu cốt lõi, việc nín thở, hay còn gọi là SB, cho phép CO2 tích tụ trở lại, gây giãn mạch và cho phép máu ấm lưu thông hiệu quả hơn.
Tóm lại, bài tập thở chuyên sâu, giai đoạn hạ nhiệt và các kỹ thuật thở thư giãn sẽ giúp bạn chuẩn bị và vượt qua nhiều thử thách về thể chất lẫn tinh thần. Hơn nữa, bài tập thở này có thể giúp hệ thần kinh của bạn sẵn sàng trước khi tiếp xúc với cái lạnh hoặc bất kỳ thử thách tâm lý hay thể chất nào.
Giống như việc bạn khởi động cơ bắp trước khi tập luyện, nó cũng có tác dụng tương tự đối với hệ thần kinh của bạn. Nếu bạn đang ở trong thời tiết giá lạnh, bạn có thể nhận thấy những kỹ thuật này trước và sau khi tập sẽ ảnh hưởng đáng kể đến khả năng và sự thoải mái của bạn. Chúc bạn tập luyện vui vẻ, các bạn của tôi!
– Miles Lukas
Wim Hof, Huấn luyện viên Đai đen Jiu-Jitsu Brazil & Phương pháp Wim Hof
Hãy bắt đầu với Bồn ngâm lạnh hàng đầu thế giới từ Mỹ ngay hôm nay
