Nhiều người thích tắm nước nóng trước khi đi ngủ vì nó giúp thư giãn. Nhưng còn việc ngâm mình trong nước lạnh trước khi đi ngủ thì sao? Nhìn chung, chúng ta đều biết rằng ngâm mình trong nước lạnh mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng liệu chúng có phù hợp với thói quen đi ngủ của bạn hay không? Hãy cùng xem xét một vài ưu và nhược điểm của liệu pháp ngâm mình trong nước lạnh trước khi đi ngủ liên quan đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Lợi ích thư giãn của việc tắm nước đá
Ngâm mình trong nước lạnh thực sự mang lại một số lợi ích xoa dịu lâu dài, bất chấp cú sốc ban đầu khi xuống nước. Những tác dụng chính được đề cập khi thảo luận về việc nó có thể giúp ngủ ngon là:
Nhiệt độ cơ thể thấp hơn
Khi bạn tắm nước lạnh hoặc ngâm mình trong nước lạnh vài phút , nhiệt độ cơ thể bạn sẽ giảm đáng kể. Kết quả là, cơ thể bạn sẽ tiết ra các hóa chất (như melatonin) mà các nhà nghiên cứu tin rằng có tác dụng gây ngủ. Điều này xảy ra vì melatonin chỉ phản ứng với sự giảm mạnh nhiệt độ cơ thể – và đó là lý do tại sao một số người tin rằng liệu pháp lạnh trước khi đi ngủ có thể hữu ích.
Làm dịu tình trạng viêm
Liệu pháp lạnh, chẳng hạn như tắm nước đá và tắm vòi sen lạnh, cũng làm giảm viêm bằng cách kích hoạt sự co mạch và giảm lưu lượng máu đến các vùng bị viêm. Tác dụng chống viêm này hoạt động bằng cách giảm lưu lượng máu đến các vùng bị viêm. Mặc dù có thể không cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, nhưng tác dụng chống viêm có thể góp phần thư giãn cơ thể, có khả năng làm giảm sự khó chịu và thúc đẩy môi trường ngủ yên tĩnh hơn.
Tại sao tắm nước đá trước khi đi ngủ có thể không giúp bạn ngủ ngon
Mặt khác, có những tác động khác chống lại các yếu tố thư giãn này – nghĩa là việc ngâm mình trong nước lạnh ngay trước khi đi ngủ thường làm gián đoạn và cản trở chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là lý do:
Liệu pháp lạnh thường làm tăng sự tỉnh táo
Điều cuối cùng bạn muốn trước khi đi ngủ là sự tỉnh táo đột ngột. Liệu pháp lạnh có thể làm tăng đột biến hormone sinh tồn: cortisol và norepinephrine. Đây cũng là những hormone căng thẳng, mà cơ thể chúng ta sử dụng để tăng cường sự tỉnh táo và năng lượng. Mặc dù ngâm mình trong nước lạnh thường có lợi ích lâu dài đối với căng thẳng, nhưng phản ứng sinh học ngắn hạn của cơ thể chúng ta với nước lạnh được gọi là căng thẳng kích thích, giúp tăng sản xuất norepinephrine tạm thời.
Lạnh không thực sự thư giãn
Chính vì vậy, liệu pháp lạnh trước khi đi ngủ không hề thư giãn. Đấy, chúng tôi đã nói rồi. Mặc dù cảm giác cơ thể ấm lên sau khi tắm nước lạnh có thể tạo ra cảm giác thư giãn (thậm chí là hưng phấn), nhưng cái lạnh ban đầu có thể gây căng thẳng nghiêm trọng nếu bạn chưa quen với nước lạnh. Theo thời gian, quá trình này thực sự có lợi trong việc phát triển khả năng chịu đựng căng thẳng cao hơn – nhưng tác dụng ngắn hạn của việc tắm nước đá thường khiến bạn khó thư giãn và chìm vào giấc ngủ sâu ngay sau đó.
Mẹo trị liệu lạnh và ngủ ngon
Tin tốt là liệu pháp lạnh có tác dụng cải thiện giấc ngủ thông qua các chức năng tự nhiên như nhịp sinh học của bạn. Nhịp sinh học của bạn được điều chỉnh hàng ngày bởi các yếu tố như ánh sáng mặt trời trực tiếp, hệ thần kinh giao cảm, v.v. Chúng tôi khuyên bạn nên ngâm mình trong nước lạnh vào buổi sáng để đánh thức cơ thể, giúp hệ thần kinh giao cảm hoạt động trở lại và đồng bộ hóa giai đoạn “khởi động” của nhịp sinh học.
Bằng chứng giai thoại cho thấy việc bắt đầu ngày mới đột ngột và rõ ràng hơn có thể giúp bạn dễ dàng thư giãn và nghỉ ngơi vào cuối ngày.
Thời gian
Như đã đề cập, ngâm mình trong nước lạnh vào buổi sáng có thể là một cách gián tiếp để cải thiện chất lượng giấc ngủ và đồng bộ hóa nhịp sinh học của bạn. Nếu điều này không phù hợp với thói quen của bạn, hãy cố gắng duy trì liệu pháp lạnh ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Điều này sẽ ngăn ngừa một số tác dụng tăng cường năng lượng ngắn hạn gây khó ngủ.
Nếu bạn đi ngủ ngay sau khi tắm nước lạnh, nhiệt độ cơ thể bạn khó có thể đạt đến nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ. Chờ 1-2 giờ có nghĩa là nhiệt độ cơ thể bạn sẽ ở mức lý tưởng cho giấc ngủ.
Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ
Sau khi tắm nước lạnh, bạn sẽ muốn cảm thấy ấm áp. Điều đó là bình thường. Tuy nhiên, yếu tố dự báo tốt nhất cho chất lượng giấc ngủ là giữ nhiệt độ phòng ở mức 15-20°C nếu có thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiệt độ ngoài phạm vi này, vốn thường xảy ra khi không bật điều hòa, có thể khiến mọi người trở nên bồn chồn và năng động. Kết quả là, chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng. Điều này liên quan đến việc nhiệt độ cơ thể thường cần thấp hơn để có giấc ngủ ngon.
Việc ngâm mình trong nước lạnh hoặc tắm vòi sen không cần phải kéo dài
Nếu bạn quyết định tắm nước lạnh hoặc ngâm mình trong nước lạnh trước khi đi ngủ, bạn sẽ vui mừng khi biết rằng việc này không cần phải kéo dài. Chỉ cần ngâm mình trong nước lạnh 2 phút sẽ giúp hạ nhiệt độ cơ thể đủ để tận hưởng những lợi ích cho giấc ngủ mà chúng ta đã thảo luận, cũng như tất cả những lợi ích tuyệt vời khác mà tắm nước đá mang lại.
Những mẹo khác giúp ngủ ngon
Mặc dù liệu pháp lạnh có thể giúp cải thiện lịch trình và chất lượng giấc ngủ của bạn, nhưng đó không phải là giải pháp duy nhất. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn sau một đêm nghỉ ngơi:
- Thiết lập lịch trình ngủ nhất quán: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Sự nhất quán giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và nhịp sinh học của cơ thể, thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
- Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ: Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, tập giãn cơ nhẹ nhàng hoặc tắm nước ấm (hoặc xông hơi). Điều này báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc thư giãn.
- Tối ưu hóa môi trường ngủ: Đảm bảo phòng ngủ của bạn thuận lợi cho giấc ngủ. Giữ phòng tối, yên tĩnh và mát mẻ. Đầu tư vào một tấm nệm và gối thoải mái hỗ trợ giấc ngủ ngon.
- Hạn chế tiếp xúc với màn hình: Giảm tiếp xúc với màn hình (điện thoại, máy tính bảng, máy tính) ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này có thể cản trở việc sản xuất melatonin.
- Kiểm soát chế độ ăn uống: Tránh ăn những bữa ăn thịnh soạn (phòng xông hơi có thể giúp thải độc), tránh caffeine và nicotine gần giờ đi ngủ. Những thứ này có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ hơn.
- Tập thể dục thường xuyên: Tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên , nhưng cố gắng hoàn thành bài tập vài giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục giúp ngủ ngon hơn, nhưng hoạt động mạnh quá gần giờ đi ngủ có thể gây tác dụng ngược.
- Kiểm soát căng thẳng và lo âu: Thực hành các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như hít thở sâu, thiền hoặc thư giãn cơ tiến triển, để kiểm soát căng thẳng và lo âu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Hạn chế ngủ trưa: Nếu cần ngủ trưa, hãy ngủ ngắn (20-30 phút) và tránh ngủ trưa muộn. Ngủ trưa dài hoặc muộn vào buổi chiều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
- Giải quyết các rối loạn giấc ngủ: Nếu bạn thường xuyên gặp khó khăn khi ngủ, hãy cân nhắc việc tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe để loại trừ các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ.
Tốt hơn nữa – Hãy thử nóng và lạnh
Mặc dù liệu pháp lạnh có thể gián tiếp ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu sử dụng vào đầu ngày, nhưng liệu pháp nhiệt lại có mối liên hệ trực tiếp hơn. Hơi ấm như tắm nước nóng hoặc xông hơi sẽ báo hiệu cho cơ thể bạn biết đã đến lúc thư giãn và nghỉ ngơi (thông qua hệ thần kinh phó giao cảm).
Điều này có nghĩa là bạn có thể kết hợp các kỹ thuật như ngâm mình trong nước lạnh vào buổi sáng và xông hơi vào buổi tối để tận dụng tối đa sức khỏe và giấc ngủ của mình. Để biết thêm thông tin, hãy tìm hiểu thêm về lợi ích của việc kết hợp tắm nước đá và xông hơi tại đây.
