Brian Mackenzie là một nhà đổi mới trong lĩnh vực cải thiện hiệu suất con người về khả năng thích ứng với căng thẳng và là người tiên phong trong việc phát triển và ứng dụng các phác đồ tùy chỉnh để tối ưu hóa sức khỏe và hiệu suất của con người. Công trình của ông khai thác và tích hợp các phương pháp huấn luyện dựa trên hô hấp, vận động, sức mạnh, thể lực và sức bền để mang lại những kết quả tích cực chưa từng có.
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn cách tối đa hóa việc sử dụng phòng xông hơi (nhiệt) trong cuộc sống. Nhiều người đã ngày càng nhận thức được lợi ích của việc tập luyện trong môi trường nhiệt với phòng xông hơi trong 5-10 năm qua nhờ vào nhiều nghiên cứu và công trình được đẩy mạnh trong thập kỷ vừa qua. Các nhà khoa học, chuyên gia và huấn luyện viên đã nghiên cứu về tập luyện trong môi trường nhiệt hoặc tải nhiệt (thuật ngữ chính xác) từ lâu. Lần đầu tiên tôi thực sự chú tâm đến nhiệt độ là vào đầu những năm 2000, khi tôi nhận ra rằng chạy bộ trên núi hoặc sa mạc ở California vào mùa hè đòi hỏi một điều gì đó khác biệt: một sự thích nghi sinh lý khác mà tôi chưa từng rèn luyện. Tôi đã cải tạo gara của mình với ba máy sưởi và một máy chạy bộ thành một phòng xông hơi lớn và mua cho mình một phòng xông hơi cá nhân có chỗ ngồi, nơi đầu tôi nhô ra ngoài. Tôi đã học được rất nhiều điều về quá trình này trong những năm đầu, nhưng quan trọng hơn cả, tôi đã tạo ra một thói quen lành mạnh lâu dài và đã theo tôi hơn 20 năm.
Tùy thuộc vào mục tiêu bạn muốn đạt được, có nhiều cách để sử dụng phương pháp tập luyện với nhiệt độ cao và điều chỉnh nó để đạt hiệu quả tốt nhất. Hãy xác định mục đích của bạn. Là vì sức khỏe hay vì thành tích? Đây là hai điều hoàn toàn khác nhau trong thể dục thể thao, và việc tiếp xúc với nhiệt độ cao và thấp cũng tương tự như tập luyện với nhiệt độ thấp. Có những ngày tập luyện để phục hồi sức khỏe. Có những ngày khác tập trung vào nâng cao thành tích. Điều đó không quan trọng; điều quan trọng là cách bạn tiếp cận vấn đề.
Giới thiệu về luyện tập chịu nhiệt/tải nhiệt
Giai đoạn đầu của quá trình tập luyện chịu nhiệt (tập luyện cường độ cao) bắt đầu bằng việc tăng tiết mồ hôi và kích thích vùng dưới đồi, làm tăng hoạt động của hệ thần kinh tự chủ (ANS), đặc biệt là hệ thần kinh giao cảm, dẫn đến tăng nhịp tim và huyết áp để đối phó với [căng thẳng] do nhiệt độ cao. Bạn sẽ cảm nhận được phản ứng ngay lập tức về huyết áp và nhịp tim khi mới bắt đầu tiếp xúc với nhiệt độ cao, và khi bạn đạt đến giới hạn của mình trong quá trình tập luyện này.
Khi cơ thể phản ứng với nhiệt độ cao, lượng huyết tương sẽ tăng lên trong thời gian ngắn (hiệu ứng này giảm dần sau đó, nhưng có tác dụng tích cực tức thời), giúp ích rất nhiều cho việc cung cấp và sử dụng oxy. Hệ miễn dịch cũng được tăng cường trong thời gian ngắn nhờ sự tiếp xúc đột ngột với nhiệt độ cao, làm tăng nhiệt độ cơ thể, nơi mà chúng ta thường dự đoán sẽ bắt đầu xuất hiện sốt. Nghe có vẻ giống như tập thể dục, phải không? Đó là bởi vì nó rất giống với tập thể dục, và trong khi tập thể dục (hoặc khi nghỉ ngơi), chúng ta mất đến 80% năng lượng do nhiệt! Đó là lý do tại sao hiệu suất và nhiệt độ lại quan trọng đối với nhiều vận động viên.
Bạn có thể mong đợi những tác động tích cực ngắn hạn lên huyết áp và nhịp tim lúc nghỉ ngơi tương tự như khi tập thể dục vì đây là hai yếu tố đầu tiên phản ứng với việc tập luyện trong điều kiện nhiệt độ cao — chưa kể đến khả năng ảnh hưởng tích cực đến nhận thức và não bộ do tăng lượng huyết tương và oxy được cung cấp, điều này sẽ tác động trực tiếp đến não.
Tác động lâu dài
Sự thích nghi dài hạn bao trùm tất cả các thích nghi ngắn hạn, nhưng giờ đây chúng ta có khả năng tận dụng những lợi ích này mà không cần phải tiếp xúc với nhiệt độ cao liên tục. Sự gia tăng ngắn hạn của huyết tương làm tăng hemoglobin trong máu để giúp vận chuyển nhiều oxy hơn, đồng thời có nghĩa là tỷ lệ hồng cầu tự động giảm xuống. Về lâu dài, cơ thể sẽ tạo ra nhiều hồng cầu hơn để điều chỉnh cho sự thay đổi này, và bạn đã tăng cường khả năng tự làm mát nhanh hơn của cơ thể và cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể và các mô sử dụng. Đây là một phản ứng tương tự đến kỳ lạ với những gì xảy ra ở độ cao, và trên thực tế có sự giao thoa với việc luyện tập ở độ cao. Bạn có thể dễ dàng thích nghi hơn (không được đảm bảo) với một số độ cao nhất định nhờ đã thích nghi với nhiệt độ cao do sự giao thoa này.
Về lâu dài, chúng ta cũng nhận thấy sự gia tăng các protein sốc nhiệt (HSP) chịu trách nhiệm bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. HSP từ nhiệt độ cao được phát hiện có ảnh hưởng đến mô và các con đường tín hiệu đồng hóa, nói một cách đơn giản là tập luyện trong điều kiện nhiệt độ cao có thể có tác dụng giống như phì đại (tăng trưởng cơ bắp) đối với mô cơ. Trớ trêu thay, một số nghiên cứu được thực hiện ở đây lại rất giống với quy trình luyện tập mà tôi trình bày bên dưới.
Chỉ cần chúng ta duy trì việc tiếp xúc với nhiệt độ cao (2-3 lần mỗi tuần) và/hoặc tập luyện đều đặn ở nhiệt độ cơ thể phù hợp với giới hạn thích nghi của cơ thể, chúng ta có thể duy trì được mức tăng hiệu suất từ 6-8% như nghiên cứu đã chỉ ra, cùng với nhiều lợi ích sức khỏe đi kèm với việc tập luyện trong điều kiện nhiệt độ cao.
Mức độ tải nhiệt
Điều cực kỳ quan trọng cần lưu ý là có một số nguy hiểm nghiêm trọng liên quan đến việc tập luyện trong điều kiện nhiệt độ cao. Vì đây rất có thể là đối tượng khán giả là vận động viên, tôi sẽ không giả vờ rằng tất cả các bạn đều thích tập luyện nhẹ nhàng và không muốn thử những bài tập khắc nghiệt. Tập luyện trong điều kiện nhiệt độ cao quá mức có thể gây ra những tác dụng phụ nghiêm trọng cả ngắn hạn và dài hạn mà không ai mong muốn. Hãy xem xét những mặt tích cực đã nêu ở trên; tất cả đều nghiêng về mặt tiêu cực. Việc tăng nhiệt độ cơ thể vượt quá giới hạn sẽ dẫn đến những gì mà hầu hết mọi người phải nhập viện trải qua. Nói thẳng ra, bạn chắc chắn sẽ làm suy yếu hệ miễn dịch của mình.
Vì vậy, việc vào phòng xông hơi ở nhiệt độ trên 200 độ F (khoảng 93 độ C) và đạp xe hết sức không phải là ý tưởng hay. Bạn sẽ không trụ được lâu và có thể sẽ hạn chế khả năng tăng nhiệt độ cơ thể, do đó không đạt được kết quả gì. Thứ hai, việc vượt quá giới hạn chịu đựng trong điều kiện nóng bức được gọi là không lắng nghe các chỉ số tự nhiên, và đó là một trong những vấn đề lớn nhất của xã hội hiện đại. Bạn có thể đạt được những tiến bộ vượt bậc nếu đủ kiên nhẫn để lắng nghe và học hỏi.
Vì sức khỏe: Từ cơ bản đến lối sống lành mạnh
Về mặt sức khỏe, việc bắt đầu trải nghiệm xông hơi mới với nhiệt độ thích hợp rất đơn giản. Hãy bắt đầu ở nhiệt độ cho phép bạn vào phòng xông hơi mà không cảm thấy cần phải ra ngay lập tức. Nhiều tài liệu nói rằng 170 độ Fahrenheit (khoảng 77 độ C) là nhiệt độ lý tưởng. Điều đó thật tuyệt vời. Tuy nhiên, tôi đã thấy nhiều người bước ra ngay khi nhiệt độ chỉ còn 160 độ Fahrenheit (khoảng 71 độ C) vì họ cảm thấy quá khó chịu.
Bắt đầu ở nhiệt độ dễ chịu sẽ cho phép bạn kích hoạt một số cơ chế sinh lý cần thiết để tạo ra sự thích nghi ngắn hạn và dài hạn. Bạn nên ở trong phòng xông hơi cho đến khi cảm thấy khó chịu (bạn có thể cảm thấy hơi ngột ngạt, hoặc cảm giác này tăng dần), và đầu óc bạn trở nên ồn ào hơn. Tôi thường dựa vào kinh nghiệm của khách hàng và bạn bè để đánh dấu giai đoạn khó chịu. Điều này có thể xảy ra trước khi ai đó đổ mồ hôi nhiều trong nhiều trường hợp. Do đó, bằng cách cho phép hệ thần kinh giao cảm hoạt động quá mức, chúng ta có thể thuyết phục người đó quay lại vào lần khác hoặc sau khi họ bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn.
Ở giai đoạn đầu này, bạn nên lặp lại ít nhất 2-3 lần mỗi tuần trong 2-3 tuần để cơ thể thích nghi lâu dài hơn. Trong thời gian đó, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh để thích nghi với nhiệt độ cao, và bạn sẽ thấy mình có thể ở trong phòng xông hơi lâu hơn hoặc tăng nhiệt độ khởi đầu lên cao hơn. Nếu bạn làm theo quy trình này, bạn có thể sẽ thấy mình ngồi trong phòng xông hơi >170 độ trong ít nhất 20 phút trong vài tháng tới trước khi bắt đầu cảm thấy khó chịu. Đây là một sự thay đổi lớn trong cách chúng ta chịu đựng nhiệt độ và sử dụng năng lượng.
Một trong những lưu ý khi sử dụng phương pháp xông hơi này là nhiệt độ cơ thể chúng ta hiếm khi đạt đến mức (khoảng 38 độ C) để nhận được những lợi ích tối đa từ việc tiếp xúc với nhiệt. Đây cũng là lý do tại sao bạn thường nghe nói về việc lặp lại hoặc kết hợp xông hơi và ngâm mình trong nước lạnh . Miễn là bạn không ngâm mình trong nước lạnh quá 30 giây, bạn có thể duy trì nhiệt độ cơ thể và làm mát các lớp da và mạch máu trên bề mặt, giúp bạn có thể tiếp tục xông hơi thêm một lần nữa. Mặc dù nhiều người không có thời gian thực hiện việc này hàng ngày, nhưng tôi khuyên bạn nên dành một ngày cuối tuần, và trong khi vẫn duy trì việc xông hơi trong tuần theo hướng dẫn, hãy dành một ngày để thực hiện 2-3 chu kỳ xông hơi cho đến khi cảm thấy khó chịu, sau đó làm mát hoặc ngâm mình trong nước lạnh dưới 30 giây, rồi lặp lại. Điều này giúp đạt đến nhiệt độ cơ thể cao hơn, liên quan đến sự thích nghi tốt hơn với nhiệt độ cao, và không cần phải thực hiện hàng ngày miễn là bạn tiếp tục xông hơi thêm 2-3 lần mỗi tuần. Sự kiên trì là chìa khóa, và mặc dù không cần phải thực hiện hàng ngày, nhưng sự thích nghi sẽ không xảy ra nếu thiếu sự củng cố nhất quán.
Dành cho Sức khỏe và Hiệu suất: Trình độ trung cấp đến nâng cao
Nhiều người trong chúng ta sử dụng phòng xông hơi có ý thức về sức khỏe hơn so với phần lớn dân số. Hầu hết những người đọc bài viết này cũng tập thể dục hoặc có một hoạt động thể chất nào đó hàng ngày. Đây là một trong những cách dễ nhất để bắt đầu nhận được một số lợi ích về hiệu suất nâng cao của việc tập luyện trong môi trường nhiệt mà nếu chỉ ngồi trong phòng xông hơi thì sẽ không thể có được. Bạn nên làm quen với nhiệt độ từ góc độ sức khỏe trước khi tập trung vào khía cạnh hiệu suất. Sẽ khó khăn hơn nhiều khi áp dụng phương pháp này và thích nghi với nhiệt độ nếu chưa có kinh nghiệm ngồi trong phòng xông hơi trong thời gian dài hoặc ở nhiệt độ cao. Tuy nhiên, đây là một cách dễ dàng để duy trì những lợi ích của việc sử dụng phòng xông hơi tốt cho sức khỏe đồng thời bổ sung cho chương trình tập luyện hiện có của bạn.
Trong quá trình tập luyện, nhiệt độ cơ thể tăng lên, và về cơ bản (nếu thời tiết đủ ấm, ví dụ trên 70 độ F), nhiệt độ cơ thể trở thành một trong những yếu tố chính ảnh hưởng đến hiệu suất. Nhiều năm trước, khi chuẩn bị cho những ngày nhiệt độ trên 120 độ, tôi nhận ra rằng mình có thể tập luyện khoảng một giờ, nhưng nếu ngay sau đó vào phòng xông hơi, tôi sẽ phải ra ngoài sớm hơn nhiều so với bình thường. Vì vậy, tôi đã giảm nhiệt độ xuống một chút (từ 200 xuống 170 độ), và chỉ vào sau khi tập luyện xong. Tôi đã đo lường và chia sẻ nhiều thông tin về nhiệt độ da và nhiệt độ cơ thể, cùng với các xét nghiệm máu, để hiểu rõ hơn về những nghiên cứu và kinh nghiệm mình đã có. Về cơ bản, nhiều người trong chúng ta sử dụng phòng xông hơi đang nhận được nhiều lợi ích ngắn hạn. Tuy nhiên, xét về khía cạnh thích nghi và hiệu suất lâu dài, nhiệt độ cơ thể của chúng ta không được tiếp xúc đủ để hưởng lợi từ các khía cạnh cung cấp và sử dụng oxy cao cấp hơn trong quá trình thích nghi mà tôi đã đề cập trước đó. Như đã nói ở trên, điều này tương tự như việc tiếp xúc với độ cao.
Quy trình này rất đơn giản; nó hoạt động tương tự như quy trình trước, ngoại trừ việc bạn sẽ vào phòng xông hơi nhanh chóng sau khi tập luyện. Hãy đặt nhiệt độ thấp hơn mức bạn thường dùng, vì bạn sẽ không thể tăng nhiệt độ cơ thể nếu quá nóng. Phản ứng của da sẽ khiến chúng ta phải ra ngoài trước khi kịp đạt đến và tiếp tục tăng nhiệt độ cơ thể nếu phòng xông hơi được đặt quá nóng. Bắt đầu ở nhiệt độ thấp hơn bình thường, tăng nhiệt độ khi bạn thích nghi, hoặc ở lại lâu hơn. Đây là điều tôi thường sử dụng với hầu hết các khách hàng cá nhân. Như tôi đã nói ở trên, nó mang lại hiệu quả cao nhất nếu người đó đã có những sự thích nghi trước đó.
Nhiệt lượng cho hiệu năng: Nâng cao
* HÃY THẬN TRỌNG!!! * (Không ai thắng cuộc chỉ vì khả năng thích nghi với nhiệt độ cao nhất. Hãy dành thời gian để thích nghi.)
Nếu bạn có sáu ngày rảnh mỗi tuần trong hai tuần (giai đoạn thích nghi sơ bộ) hoặc sẵn sàng dành ra vài ngày mỗi tuần trong nhiều tuần, thì đây là cách bạn có thể nhanh chóng nhận được những lợi ích to lớn từ việc tập luyện trong môi trường nhiệt. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy bắt đầu với các phương pháp trên trước để thích nghi với nhiệt độ trong ít nhất 1 tháng. Đối với tất cả các phương pháp, đặc biệt là Phương pháp Tăng cường Hiệu suất này, hãy trang bị cho mình một máy đo nhịp tim (HR) đeo ngực chính xác. Nhịp tim phản ứng với nhiệt độ tương tự như khi tập thể dục (như đã nêu ở trên về tác dụng của tập luyện trong môi trường nhiệt) và là một cách tuyệt vời để đánh giá cách tối ưu hóa quá trình tập luyện của bạn trong phòng xông hơi.
Bạn sẽ cần một chiếc xe đạp phù hợp với phòng xông hơi hoặc khả năng thực hiện các động tác ngồi xổm hoặc chống đẩy. Phòng xông hơi Plunge đã thiết kế để hoàn toàn phù hợp với điều này và từng phương pháp tập luyện. Tôi khuyên bạn nên mua một chiếc xe đạp tập Assault Bike đời cũ và bỏ đi phần mềm điều khiển, vì nó rất có thể sẽ trở nên vô dụng sau khi đạt đến một ngưỡng nhiệt độ nhất định. Trong cả hai trường hợp, bằng cách sử dụng xe đạp hoặc các bài tập thể trọng, chúng ta sẽ bắt đầu ở nhiệt độ thấp và cho phép nhiệt độ tăng dần, tìm ra ngưỡng nhiệt độ phù hợp thấp hơn nhiều so với bất kỳ nhiệt độ bình thường nào mà bạn có thể chịu được. Tôi bắt đầu ở khoảng 140 độ và đạt đến 170 độ cho phương pháp này. Vì vậy, tôi sẽ đặt nhiệt độ ở 170 độ nhưng sẽ vào ở mức khoảng 140 độ khi phòng đang nóng lên. Vì tôi sử dụng xe đạp, quạt trên xe giúp ngăn nhiệt độ tăng nhanh. Quạt sẽ đưa không khí mát hơn ở phía dưới (nhiệt độ tăng lên) lên trên, và máy sưởi sẽ hoạt động mạnh hơn. Nếu sử dụng các bài tập thể trọng, nên đặt nhiệt độ thấp hơn (150 độ để bắt đầu) và sau đó tăng dần trong mỗi buổi tập tùy theo khả năng của bạn.
Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với mức độ thấp hơn tôi để hiểu rõ khả năng của mình. Tốt hơn hết là nên tìm hiểu xem mình có thể chịu đựng được mức độ nào, thay vì cố gắng vượt quá sức trong lúc cao trào vì buổi tập sẽ kết thúc sớm.
Dành cho xe đạp:
Bạn sẽ theo dõi nhịp tim của mình trong khi duy trì cùng một cường độ tập luyện trong 45-60 phút trong phòng xông hơi. Đó là lý do tại sao tôi nói hãy bắt đầu với cường độ thấp! Nên bắt đầu ở mức khoảng 60-120 watt. Tôi theo dõi nhịp tim của mình tăng từ khoảng 80 lúc đầu lên khoảng 130 sau 45 phút trong khi vẫn duy trì cùng một cường độ. Điều quan trọng cần lưu ý là sự thoải mái quyết định tất cả, và các chỉ số nhịp tim của bạn có thể rất khác nhau, vì vậy hãy sử dụng các mục tiêu của tôi như một xu hướng để biết khi nào bạn không còn cảm thấy thoải mái và nhịp tim của bạn đang ở mức nào. Bắt đầu chậm và duy trì trong thời gian dài (45-60 phút), và đảm bảo bạn không cảm thấy quá khó chịu. Tôi sẽ thường xuyên mở cửa để giảm nhiệt độ hoặc nghỉ ngơi ngắn. Đôi khi tôi cũng sẽ ngừng tập luyện, bước ra ngoài và quay lại ngay khi cảm thấy thoải mái trở lại và hoàn thành bài tập.
Đối với các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể:
Bạn nên thiết lập một nhịp độ làm việc mà bạn có thể thực hiện mỗi phút đến ba phút. Điều này không chỉ giúp bạn không bị mệt mỏi mà còn cho phép bạn chịu được nhiệt độ cao trong tối đa 60 phút. Điều này cũng đòi hỏi 45-60 phút xông hơi và do đó cũng là nhiệt độ thấp hơn so với mức bạn có thể chịu được trong điều kiện bình thường. Giống như khi đạp xe, tôi khuyên bạn nên sử dụng máy đo nhịp tim và theo dõi phản ứng của cơ thể với nhiệt độ và khi nào bạn cảm thấy khó chịu và muốn ra ngoài ( không nên vượt quá mức này). Tôi khuyên bạn nên bắt đầu ở mức 140-150 độ mỗi 3 phút và xem phản ứng của cơ thể sau 15 phút đầu tiên. Số lần lặp lại nên là điều mà bạn hoàn toàn có khả năng thực hiện. Ví dụ, 3-5 lần lặp lại mỗi 3 phút tương đương với 60 đến 100 lần lặp lại của một bài tập. Các vận động viên chuyên nghiệp có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn, nhưng một lần nữa, nếu bạn mới bắt đầu, hãy xem điều gì xảy ra trong 15 phút, chứ không phải trong 3 phút! Bạn có thể tăng hoặc giảm nhiệt độ, tăng hoặc giảm số lần lặp lại của bài tập, hoặc tăng hoặc giảm thời gian. Nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho sự khó chịu. Nó là yếu tố quyết định khi nào bạn nên rời đi. Cố gắng tự lừa dối bản thân rằng bạn yếu đuối vì muốn rời đi chỉ là cách để thụt lùi và gây ra tổn hại nghiêm trọng.
Tôi KHÔNG khuyến khích thực hiện điều này sáu ngày một tuần trong hơn hai tuần, vì lợi ích và sự thích nghi sẽ được thiết lập. Thích nghi với nhiệt độ cao cần nhiều thời gian hơn thích nghi với nhiệt độ thấp. Vì vậy, các đợt tập luyện như thế này có thể là một lợi thế trong việc tăng cường hiệu suất của bạn và sau đó duy trì điều đó trong khi đơn giản là quay trở lại tắm xông hơi và tập luyện bình thường nói chung để phục hồi những tác dụng của chất tăng cường hiệu suất lạnh.
*Lưu ý quan trọng: Một lần nữa, nhiệt là một công cụ tuyệt vời, nhưng có thể gây hại nếu lạm dụng. Đây là cách tiếp cận dễ nhất mà tôi tìm ra để đưa ra lời khuyên cho số đông, điều mà tôi thực sự không thích vì không có gì là đúng hay sai khi nói đến sinh lý học. Hãy sử dụng phương pháp này một cách thận trọng, và hiểu rằng đây là một quá trình rất cá nhân, điều mà bạn có thể nhận thấy qua việc tôi sử
Nguồn Plunge
- Hannuksela, ML & Ellahham, S. Lợi ích và rủi ro của việc tắm xông hơi. Tạp chí Y học Hoa Kỳ. King, DS, Costill, DL, Fink, WJ, Hargreaves, M. & Fielding, RA Chuyển hóa cơ bắp trong quá trình tập luyện trong điều kiện nhiệt độ cao ở người chưa thích nghi và đã thích nghi. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng.
- Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Thích nghi với nhiệt độ cải thiện hiệu suất tập luyện. J Appl Physiol (1985). Tháng 10 năm 2010;109(4):1140-7. DOI: 10.1152/japplphysiol.00495.2010. Xuất bản trực tuyến ngày 19 tháng 8 năm 2010. PMID: 20724560; PMCID: PMC2963322.
- Ricardo JS Costa, MJC, Jonathan P. Moore & Neil P. Walsh. Phản ứng thích nghi với nhiệt độ của một nhóm vận động viên chạy siêu bền chuẩn bị cho cuộc thi đấu trên sa mạc nóng bức. Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu. Scoon, GS, Hopkins, WG, Mayhew, S. & Cotter, JD. Ảnh hưởng của việc tắm xông hơi sau khi tập luyện đến hiệu suất sức bền của các vận động viên nam thi đấu chuyên nghiệp. Tạp chí Khoa học và Y học Thể thao/Y học Thể thao Úc.
- Selsby, JT và cộng sự. Tăng thân nhiệt gián đoạn giúp tăng cường sự tái tạo cơ xương và làm giảm tổn thương oxy hóa sau khi tải lại. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng (1985)
- Kokura, S. và cộng sự. Liệu pháp tăng thân nhiệt toàn thân cải thiện tình trạng kháng insulin do béo phì ở chuột mắc bệnh tiểu đường. Tạp chí quốc tế về liệu pháp tăng thân nhiệt: Tạp chí chính thức của Hiệp hội Ung thư học Tăng thân nhiệt Châu Âu, Nhóm Tăng thân nhiệt Bắc Mỹ.
- Kukkonen-Harjula, K. và cộng sự. Phản ứng huyết động và nội tiết tố đối với việc tiếp xúc với nhiệt độ cao trong phòng tắm hơi kiểu Phần Lan. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng và Sinh lý học Nghề nghiệp Châu Âu.
- Baranauskas, Marissa N.; Constantini, Keren; Paris, Hunter L.; Wiggins, Chad C.; Schlader, Zachary J.; Chapman, Robert F.. Tập luyện ở nhiệt độ cao so với tập luyện ở độ cao để cải thiện hiệu suất sức bền ở mực nước biển. Tạp chí Khoa học Thể dục và Thể thao 49(1): trang 50-58, tháng 1 năm 2021. | DOI: 10.1249/JES.0000000000000238
- Maniam, J. & Morris, MJ. Tập thể dục tự nguyện và chế độ ăn nhiều chất béo ngon miệng đều cải thiện hồ sơ hành vi và phản ứng căng thẳng ở chuột đực tiếp xúc với căng thẳng sớm trong đời: vai trò của hồi hải mã. Tâm thần kinh nội tiết
- Kirwan, JP et al. Sử dụng chất nền trong cơ chân của nam giới sau khi thích nghi với nhiệt độ cao. J Appl Physiol (1985) 63, 31-35 (1987).
- Yamada, PM, Amorim, FT, Moseley, P., Robergs, R. & Schneider, SM. Ảnh hưởng của sự thích nghi với nhiệt độ lên protein sốc nhiệt 72 và interleukin-10 ở người. J Appl Physiol (1985) 103, 1196-1204, DOI: 10.1152/japplphysiol.00242.2007 (2007).
- Stanley, J., Halliday, A., D’Auria, S. và cộng sự. Ảnh hưởng của việc thích nghi nhiệt bằng xông hơi lên thể tích huyết tương và sự biến thiên nhịp tim. Eur J Appl Physiol 115, 785–794 (2015). https://doi.org/10.1007/s00421-014-3060-1
- Oberholzer L, Siebenmann C, Mikkelsen CJ, Junge N, Piil JF, Morris NB, Goetze JP, Meinild Lundby AK, Nybo L và Lundby C (2019) Thích ứng huyết học với khả năng thích nghi nhiệt kéo dài ở nam giới được huấn luyện sức bền. Đằng trước. Physiol. 10:1379. DOI: 10.3389/fphys.2019.01379
- Ảnh hưởng của stress nhiệt đến biểu hiện protein sốc nhiệt và tín hiệu liên quan đến phì đại cơ ở cơ xương của người được huấn luyện | Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ – Sinh lý học Điều tiết, Tích hợp và So sánh https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpregu.00031.2023
