Trong thế giới hối hả mà chúng ta đang sống, việc tìm kiếm những khoảnh khắc bình yên có thể là một thách thức. Giữa sự hối hả và nhộn nhịp đó, thiền định có thể là một cách hiệu quả để tìm thấy sự tĩnh lặng và sáng suốt. Hướng dẫn này sẽ giới thiệu cho bạn nghệ thuật và khoa học của thiền định, khám phá lịch sử, lợi ích và các phương pháp (cũng như một số lời khuyên để bắt đầu). Cho dù bạn đang tìm cách giảm căng thẳng, tăng cường nhận thức bản thân, hay chỉ đơn giản là tìm kiếm một khoảnh khắc tĩnh lặng, thiền định có thể giúp bạn trên hành trình hướng tới hạnh phúc hơn.
Thiền là gì?
Bắt đầu từ những điều cơ bản, thiền định là một bài tập tinh thần tập trung sự chú ý và nhận thức vào khoảnh khắc hiện tại, thường thông qua hơi thở hoặc một đối tượng cụ thể để tập trung. Trái ngược với quan niệm phổ biến, thiền định không phải là làm trống rỗng tâm trí – mà thực chất là quan sát suy nghĩ của bạn mà không phán xét. Điều này giúp nuôi dưỡng sự thư giãn sâu sắc và bình an nội tâm, kết hợp truyền thống cổ xưa với sự hiểu biết hiện đại.
Lịch sử Thiền định
Thực hành này có từ hàng nghìn năm trước và trải rộng trên nhiều nền văn hóa và tôn giáo khác nhau. Những ghi chép sớm nhất về thiền định được tìm thấy trong các kinh sách Hindu cổ của Ấn Độ (như kinh Veda), có niên đại khoảng năm 1500 trước Công nguyên. Phật giáo, ra đời vào thế kỷ thứ 6 trước Công nguyên, cũng đã ảnh hưởng mạnh mẽ đến các nghi lễ thiền định, nhấn mạnh vào chánh niệm và việc theo đuổi giác ngộ.
Gần đây hơn (vào thế kỷ 20), thiền định bắt đầu hành trình về phương Tây. Những người tiên phong như Maharishi Mahesh Yogi đã giới thiệu Thiền Siêu Việt (Transcendental Meditation) đến phương Tây vào những năm 1950, khơi dậy sự quan tâm mạnh mẽ từ cả công chúng và giới khoa học. Theo thời gian, thiền định đã phát triển vượt ra ngoài nguồn gốc tôn giáo của nó, trở thành một phương pháp được chấp nhận rộng rãi để cải thiện cả sức khỏe tinh thần và thể chất trong thế giới hiện đại.
Lợi ích của thiền định
Vậy thiền định có thể cải thiện sức khỏe tinh thần bằng những cách nào? Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định thường xuyên giúp ích trong các trường hợp sau:
Giảm căng thẳng
Một trong những lợi ích nổi tiếng nhất của thiền định là tác dụng làm dịu tâm trí. Trong khi thiền định, hệ thần kinh phó giao cảm được kích hoạt – làm giảm nhịp tim, huyết áp và giảm sản xuất các hormone gây căng thẳng như cortisol. Bằng cách này, thiền định có thể làm giảm một số triệu chứng về thể chất và cảm xúc của căng thẳng và lo lắng. Hơn nữa, các kỹ thuật như Thiền Chánh Niệm (sẽ được đề cập chi tiết hơn bên dưới) khuyến khích bạn tập trung vào hiện tại và buông bỏ những lo lắng về quá khứ hoặc tương lai, điều này cũng có thể giúp giảm mức độ căng thẳng tổng thể.
Tăng cường khả năng tập trung
Bằng cách rèn luyện não bộ tập trung vào một điểm tham chiếu duy nhất, chẳng hạn như hơi thở hoặc một câu thần chú, thiền định có thể cải thiện khả năng tập trung. Thực hành này cũng tăng cường vỏ não trước trán, là vùng não chịu trách nhiệm về sự chú ý, chức năng điều hành và ra quyết định. Một nghiên cứu cho thấy rằng thiền định có hướng dẫn 13 phút mỗi ngày đã cải thiện trí nhớ và sự chú ý chỉ sau 8 tuần. Điều này có thể có lợi cho sinh viên, người làm việc chuyên nghiệp hoặc bất cứ ai chỉ đơn giản là muốn cải thiện chức năng nhận thức. Như nghiên cứu đã chỉ ra, thiền định cũng có thể tăng cường khả năng tập trung, điều này có thể dẫn đến hiệu suất tốt hơn trong công việc, học tập và cuộc sống cá nhân của bạn.
Sức khỏe tinh thần
Cảm xúc là một phần tự nhiên của trải nghiệm con người, nhưng nếu không được điều chỉnh, chúng có thể dẫn đến sự hỗn loạn. Thiền định giúp bạn nhận thức rõ hơn về cảm xúc của mình mà không phán xét, giúp bạn nhận ra những khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực và phát triển một góc nhìn cân bằng hơn. Các kỹ thuật như Thiền Lòng Từ Bi (được thảo luận bên dưới) thúc đẩy cảm giác từ bi và yêu thương bản thân và người khác, dẫn đến trí tuệ cảm xúc và sức khỏe tinh thần được cải thiện. Các nghiên cứu cũng cho thấy sự giảm các triệu chứng trầm cảm. Phát triển nhận thức về những cảm xúc này có thể dẫn đến khả năng phục hồi và sự điềm tĩnh về mặt cảm xúc tốt hơn, cũng như cải thiện các mối quan hệ.
Giấc ngủ ngon hơn
Bạn đang gặp khó khăn với chứng mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc ? Thiền định có thể là một công cụ hữu ích để hỗ trợ. Thiền định đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng, những yếu tố thường cản trở giấc ngủ ngon. Các bài tập cụ thể như Thiền định có hướng dẫn hoặc Thiền quét cơ thể giúp làm dịu tâm trí và giải phóng căng thẳng thể chất, chuẩn bị cho cơ thể đi vào giấc ngủ. Một số nghiên cứu về chánh niệm và giấc ngủ đã chỉ ra rằng thiền định có thể giúp mọi người dễ ngủ hơn và ngủ sâu giấc hơn .
Nếu bạn đã thử thiền mà vẫn chưa đạt được kết quả như mong muốn, hãy thử sử dụng một số phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên để bổ sung cho thói quen ngủ hàng đêm của mình.
Quản lý cơn đau
Điều đáng ngạc nhiên là thiền định cũng có thể ảnh hưởng đến cách chúng ta cảm nhận và kiểm soát cơn đau mãn tính. Chánh niệm khuyến khích các cá nhân quan sát cơn đau của họ mà không phản ứng cảm xúc, điều này làm giảm cường độ đau. Sự thay đổi trong nhận thức này có liên quan đến những thay đổi trong các vùng não liên quan đến quá trình xử lý cơn đau, chẳng hạn như vỏ não trước trán và vỏ não thùy đảo. Một nghiên cứu năm 2014 trên hơn 3.500 người đã kết luận rằng thiền định có liên quan đến việc giảm đau, và nghiên cứu năm 2017 đã củng cố điều này. Nhiều nghiên cứu hơn từ Tạp chí Khoa học Thần kinh cho thấy thiền chánh niệm làm giảm cường độ đau và mức độ khó chịu ở những người tham gia tiếp xúc với các kích thích gây đau.
Tăng cường nhận thức về bản thân
Như chúng ta đã đề cập, khi nói đến căng thẳng và sức khỏe tinh thần, thiền định giúp tăng cường nhận thức bản thân bằng cách nhấn mạnh vào việc quan sát suy nghĩ và cảm xúc một cách không phán xét. Điều này giúp bạn nhận ra các mô hình suy nghĩ tự động và hiểu rõ hơn về hành vi và động cơ của chính mình. Nhận thức bản thân được nâng cao này có thể dẫn đến sự phát triển cá nhân, đưa ra quyết định sáng suốt hơn và có ý thức mạnh mẽ hơn về bản thân.
Giải tỏa căng thẳng thể chất
Căng thẳng mãn tính đôi khi có thể biểu hiện thành căng thẳng thể chất trong cơ thể. Bằng cách đạt được sự thư giãn và nhận thức về cơ thể, thiền định giải phóng một phần căng thẳng cơ bắp này. Ví dụ, Thiền quét cơ thể tập trung một cách có hệ thống vào các bộ phận khác nhau của cơ thể và chủ động thư giãn chúng. Điều này không chỉ giúp xác định các vùng căng thẳng mà còn giúp giảm bớt chúng. Sự thư giãn thể chất và giảm căng thẳng có thể dẫn đến tư thế tốt hơn, giảm căng cơ và thậm chí làm dịu các cơn đau đầu do căng thẳng.
Cách bắt đầu thiền định: Những điều cơ bản
Bạn không cần bất kỳ thiết bị hay khóa huấn luyện đặc biệt nào để bắt đầu hành trình thiền định của mình — dưới đây là một số bước cơ bản để bạn bắt đầu:
- Tìm một không gian yên tĩnh: Chọn một nơi yên tĩnh và thoải mái, nơi bạn sẽ không bị làm phiền.
- Tư thế thoải mái: Ngồi ở tư thế thư giãn (dù trên ghế, trên giường hay trên sàn nhà) và giữ thẳng lưng nhưng không gồng cứng.
- Nhắm mắt lại: Nhẹ nhàng nhắm mắt để giảm thiểu sự xao nhãng.
- Tập trung vào hơi thở: Hãy chú ý đến hơi thở của bạn – cảm nhận hơi thở khi nó đi vào và ra khỏi lỗ mũi hoặc sự phồng lên và xẹp xuống của lồng ngực.
- Quan sát suy nghĩ của bạn: Khi thiền định, suy nghĩ chắc chắn sẽ xuất hiện. Thay vì bận tâm đến chúng, hãy đơn giản quan sát và để chúng trôi qua như những đám mây trên bầu trời.
- Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ: Bắt đầu với các buổi tập ngắn (5-10 phút) và tăng dần thời lượng khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
- Thực hành thường xuyên: Hãy duy trì thói quen này! Thiền định đều đặn, ngay cả trong thời gian ngắn, cũng có thể mang lại những lợi ích đáng kể.
Các kỹ thuật thiền định dành cho người mới bắt đầu
Có rất nhiều kỹ thuật thiền định, mỗi kỹ thuật đều mang lại những lợi ích riêng biệt. Một số phương pháp phổ biến nhất bao gồm:
- Thiền định có hướng dẫn: Lắng nghe người hướng dẫn dẫn dắt bạn qua một buổi thiền định, thường tập trung vào thư giãn hoặc hình dung.
- Thiền chánh niệm: Tập trung vào hiện tại và quan sát suy nghĩ và cảm giác mà không phán xét.
- Thiền siêu việt: Sử dụng một câu thần chú (một từ hoặc cụm từ cụ thể) được lặp đi lặp lại trong im lặng để giúp tập trung tâm trí.
- Thiền Lòng Từ Bi: Nuôi dưỡng lòng từ bi và tình yêu thương đối với bản thân và người khác bằng cách thầm lặng lặp lại những câu nói thiện chí.
- Thiền quét cơ thể: Tập trung sự chú ý vào các bộ phận khác nhau của cơ thể, giúp thư giãn và nâng cao nhận thức.
- Thiền hình dung: Tưởng tượng một hình ảnh về một nơi hoặc tình huống yên bình để tập trung và thư giãn cơ thể.
Lời khuyên cho các khoảng thời gian thiền khác nhau
Thiền định không nhất thiết phải chiếm nhiều thời gian trong ngày của bạn. Dưới đây là một số mẹo để kết hợp những bài thiền ngắn vào cuộc sống của bạn:
Thiền định 1 phút
Ngay cả khi lịch trình bận rộn, bạn vẫn có thể dành một chút thời gian thiền định mỗi ngày. Dưới đây là cách thiền định chỉ trong một phút:
- Hãy tìm một chỗ yên tĩnh: Cho dù đó chỉ là một góc nhỏ trong văn phòng của bạn.
- Ngồi thoải mái: Chọn tư thế ngồi thoải mái.
- Tập trung vào hơi thở: Hít thở chậm và sâu.
- Hãy buông bỏ suy nghĩ: Quan sát những suy nghĩ của bạn trong giây lát rồi buông bỏ chúng.
- Quay trở lại với hơi thở: Tập trung vào hơi thở của bạn cho đến khi hết một phút.
Thiền 5 phút
Để có một buổi thiền dài hơn một chút, hãy thử bài thiền năm phút này:
- Tìm tư thế thoải mái: Ngồi hoặc nằm xuống sao cho thoải mái.
- Đặt hẹn giờ: Đặt hẹn giờ trong năm phút.
- Hít thở sâu: Hít vài hơi thật sâu để thư giãn.
- Tập trung vào hơi thở: Hãy chú ý đến nhịp thở của bạn.
- Quan sát và buông bỏ: Hãy chú ý đến bất kỳ suy nghĩ hoặc cảm giác nào và để chúng trôi qua mà không phán xét.
Thiền 15 phút (hoặc lâu hơn)
Để thực hành thiền định sâu hơn, hãy làm theo các bước sau:
- Tạo môi trường yên bình: Tìm một không gian thanh tĩnh.
- Ngồi thoải mái: Giữ tư thế thư giãn và thẳng lưng.
- Hít thở sâu: Bắt đầu bằng những hơi thở sâu và nhẹ nhàng.
- Tập trung vào hơi thở: Hãy tập trung vào hơi thở của bạn.
- Chánh niệm: Quan sát suy nghĩ và cảm giác của bạn mà không phán xét.
- Nhận thức về cơ thể: Từ từ rà soát cơ thể để tìm kiếm những điểm căng thẳng và giải phóng chúng.
- Nhẹ nhàng trở lại: Hãy tập trung vào hơi thở mỗi khi tâm trí bạn xao nhãng.
Câu hỏi thường gặp về thiền
Thiền định có nên được sử dụng để bắt đầu ngày mới không?
Đúng vậy, bắt đầu buổi sáng bằng thiền định có thể tạo ra một tâm trạng bình tĩnh và tập trung cho cả ngày. Nó có thể giúp giảm căng thẳng buổi sáng và cải thiện năng suất tổng thể cho ngày hôm đó.
Thời điểm tốt nhất để thiền định là khi nào?
Thời gian tốt nhất để thiền định là bất cứ khi nào bạn có thể sắp xếp được thời gian. Một số người thích thiền buổi sáng để có đầu óc minh mẫn bắt đầu ngày mới, trong khi những người khác lại thấy thiền buổi tối hữu ích để thư giãn trước khi ngủ.
Làm thế nào tôi có thể thiền định trên giường?
Thiền định trên giường có thể là một cách thư giãn tuyệt vời để xả stress vào buổi tối. Nằm ngửa, nhắm mắt và tập trung vào hơi thở. Sử dụng bài thiền có hướng dẫn hoặc kỹ thuật quét cơ thể để giúp thư giãn cơ thể và tâm trí.
Lưu ý: Bạn có thể ngủ thiếp đi, điều này không sao nếu mục tiêu của bạn là thư giãn, nhưng không lý tưởng cho việc thực hành chánh niệm.
Thiền định giúp giảm căng thẳng như thế nào?
Thiền định giúp giảm căng thẳng bằng cách thúc đẩy sự thư giãn và giảm sản sinh hormone gây căng thẳng. Nó kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, làm giảm nhịp tim và giảm lo lắng, dẫn đến một tâm trí bình tĩnh hơn. Nó cũng giúp phá vỡ vòng luẩn quẩn suy nghĩ miên man thường là nguyên nhân gây ra căng thẳng.
Thiền Siêu Việt là gì?
Thiền Siêu Việt là một kỹ thuật bao gồm việc lặp lại thầm lặng một câu thần chú trong 20 phút, hai lần mỗi ngày. Mục tiêu của Thiền Siêu Việt là vượt lên trên (do đó có tên gọi này) những suy nghĩ thông thường và đạt đến trạng thái nghỉ ngơi và thư giãn sâu sắc.
Nên thiền trong bao lâu?
Thời lượng thiền định phụ thuộc vào sở thích và kinh nghiệm cá nhân. Người mới bắt đầu có thể chọn 5-10 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần lên 20-30 phút khi cảm thấy thoải mái hơn. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và chất lượng thiền định quan trọng hơn thời lượng.
Ưu tiên chăm sóc bản thân
Thiền định là một hành trình mang lại vô số lợi ích cho cả tâm trí và cơ thể. Bằng cách đưa nó vào thói quen hàng ngày, bạn có thể đạt được sự bình an, tập trung và chăm sóc bản thân tốt hơn.
Đối với những người muốn nhận được nhiều lợi ích hơn nữa từ các phương pháp trị liệu toàn diện tương tự, một liệu trình chăm sóc sức khỏe toàn diện hơn có thể là điều bạn cần. Ví dụ, liệu pháp nhiệt độ đã được chứng minh là khuếch đại một số lợi ích tương tự như thiền định, chẳng hạn như tăng cường khả năng phục hồi, giảm căng thẳng và kiểm soát cơn đau. Ngâm mình trong bồn nước lạnh giúp cơ thể sảng khoái, giảm viêm và tăng cường sự minh mẫn tinh thần, trong khi xông hơi giúp thư giãn cơ bắp, cải thiện tuần hoàn máu và giải tỏa căng thẳng thể chất. Kết hợp các phương pháp này với thiền định sẽ khuếch đại lợi ích riêng lẻ của chúng, mang lại sự thư giãn sâu sắc, phục hồi thể chất tốt hơn và chánh niệm sâu sắc hơn.
“Tôi hoàn toàn tin rằng việc ngâm mình thư giãn mỗi ngày đã giúp cải thiện giấc ngủ, năng lượng và tâm trạng của tôi, đồng thời giúp tôi lấy lại sự cân bằng tinh thần cùng với Thiền Siêu Việt. Nếu bạn đang cân nhắc đầu tư cho sức khỏe của mình, đây là khoản đầu tư xứng đáng.”– Bài đánh giá về Plunge từ Kelly McGinley
Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm y tế: Thông tin trong bài đăng này chỉ mang tính chất thông tin và giáo dục. Nó không nhằm mục đích cung cấp lời khuyên y tế hoặc thay thế lời khuyên hoặc điều trị từ bác sĩ cá nhân. Tất cả người đọc/người xem nội dung này được khuyên nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có trình độ về các vấn đề sức khỏe cụ thể hoặc trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen sức khỏe hoặc chăm sóc sức khỏe mới nào, bao gồm cả xông hơi và ngâm nước lạnh. Cả tác giả lẫn nhà xuất bản của nội dung này đều không chịu trách nhiệm về những hậu quả sức khỏe có thể xảy ra đối với bất kỳ người nào đọc hoặc làm theo thông tin trong nội dung giáo dục này. Tất cả người xem nội dung này, đặc biệt là những người đang dùng thuốc theo toa hoặc thuốc không kê đơn, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen ngâm nước lạnh hoặc chương trình sức khỏe hoặc chăm sóc sức khỏe nào khác.
Nguồn Plunge
