Nếu bạn là vận động viên hoặc người đam mê thể dục, bạn biết rằng phục hồi cũng quan trọng như tập luyện. Sau mỗi buổi tập, cơ bắp cần thời gian để phục hồi và tự sửa chữa, đặc biệt nếu bạn tập luyện nhiều lần mỗi tuần. Mặc dù nghỉ ngơi và dinh dưỡng rất quan trọng cho quá trình này, nhưng có một công cụ khác đang ngày càng phổ biến trong giới vận động viên: phòng xông hơi.
Phòng xông hơi đã được sử dụng hàng thế kỷ vì những lợi ích sức khỏe của nó, và các nghiên cứu khoa học gần đây đã chỉ ra rằng lợi ích của việc xông hơi sau khi tập luyện có thể đặc biệt hiệu quả trong việc phục hồi. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những lợi ích của việc xông hơi sau các buổi tập luyện và cung cấp một số mẹo đơn giản để kết hợp xông hơi vào thói quen sau khi tập luyện của bạn.
Tìm hiểu về các loại phòng xông hơi khác nhau
Phòng xông hơi là những không gian hoặc phòng nhỏ, kín được thiết kế để trị liệu bằng nhiệt, thư giãn và tắm. Chúng thường được làm nóng đến nhiệt độ cao, có thể dao động từ 150°F đến 195°F (65°C đến 90°C) hoặc thậm chí cao hơn, tùy thuộc vào loại phòng xông hơi. Có nhiều loại phòng xông hơi khác nhau, mỗi loại có những đặc điểm và phương pháp tạo nhiệt riêng. Dưới đây là ba loại phổ biến nhất:
- Các loại phòng xông hơi điện và xông hơi khô, chẳng hạn như phòng xông hơi truyền thống của Phần Lan, dựa vào việc làm nóng không khí trong phòng, nhưng chúng có độ ẩm thấp hơn.
- Phòng xông hơi hồng ngoại sử dụng bộ phận làm nóng hồng ngoại để phát ra nhiệt bức xạ làm nóng trực tiếp cơ thể thay vì làm nóng không khí trong phòng.
- Phòng xông hơi ướt thì khác hẳn, chúng kết hợp độ ẩm cao và không khí ấm để tạo ra một môi trường thư giãn và dễ chịu.
7 lợi ích của việc xông hơi sau khi tập luyện
Phòng xông hơi mang lại vô số lợi ích cho việc phục hồi sau khi tập luyện. Sau một buổi tập luyện cường độ cao, cơ thể thường tích tụ căng thẳng và mệt mỏi ở các cơ. Phòng xông hơi điện và phòng xông hơi truyền thống sử dụng nhiệt khô, bức xạ để giúp giảm bớt căng thẳng cơ bắp và thúc đẩy sự thư giãn, giúp quá trình phục hồi nhanh hơn. Dưới đây là bảy lợi ích được khoa học chứng minh của việc sử dụng phòng xông hơi sau khi tập luyện.
1. Sử dụng phòng xông hơi để phục hồi và phát triển cơ bắp tốt hơn.
Quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp diễn ra khi cơ bắp có thời gian tự phục hồi sau khi tập luyện. Nếu không có đủ thời gian phục hồi, sự phát triển sẽ không thể xảy ra. Xông hơi giúp thúc đẩy quá trình này bằng cách tăng lưu lượng máu đến cơ bắp. Trong một buổi xông hơi, nhiệt độ cơ thể tăng lên, khiến các mạch máu giãn ra và tăng lưu lượng máu. Lưu lượng máu tăng lên này cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp, từ đó giúp cải thiện quá trình phục hồi và phát triển.
Việc sử dụng phòng xông hơi cũng hỗ trợ phục hồi cơ bắp bằng cách kích thích giải phóng hormone tăng trưởng. Hormone này, còn được gọi là HGH, được biết đến rộng rãi với vai trò thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng phòng xông hơi thường xuyên có thể làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng trong cơ thể.
2. Tăng cường sức mạnh bằng cách xông hơi sau khi nâng tạ
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Huấn luyện Thể thao cho thấy việc sử dụng phòng xông hơi thường xuyên giúp cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp ở các vận động viên nam. Một nghiên cứu khác được thực hiện tại Đại học Bắc Michigan cho thấy việc sử dụng phòng xông hơi sau khi tập luyện làm tăng sự phát triển cơ bắp ở các vận động viên cử tạ nam.
Thường được liên kết với tập luyện sức mạnh, bài tập kháng lực và thể hình, phì đại cơ là quá trình các sợi cơ xương tăng kích thước và diện tích mặt cắt ngang. Những phát hiện này cho thấy việc sử dụng phòng xông hơi có thể là một công cụ hiệu quả để tăng cường phục hồi cơ bắp, từ đó tăng sức mạnh, điều này có thể áp dụng cho cả nam và nữ.
3. Giảm viêm bằng cách xông hơi sau khi tập luyện
Một lợi ích khác của việc xông hơi sau các buổi tập luyện là giảm viêm. Viêm là phản ứng tự nhiên đối với tổn thương cơ bắp và mặc dù thường không được coi là tiêu cực, nhưng viêm mãn tính có thể cản trở quá trình phục hồi và không tốt cho sức khỏe. Việc sử dụng xông hơi đã được chứng minh là giúp giảm viêm trong cơ thể, từ đó hỗ trợ phục hồi sau tập luyện và tốt cho sức khỏe tổng thể.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Quốc tế cho thấy rằng xông hơi sau khi tập luyện cũng giúp giảm đau nhức cơ bắp và viêm nhiễm ở các vận động viên nam tham gia các môn thể thao sức bền. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Huấn luyện Thể thao cho thấy việc sử dụng xông hơi thường xuyên giúp giảm căng thẳng oxy hóa ở các vận động viên nam. Căng thẳng oxy hóa là kết quả của sự mất cân bằng các loại oxy phản ứng (ROS) có hại, từ đó có thể kích hoạt và làm tăng viêm nhiễm. Vì vậy, có thể khẳng định rằng việc sử dụng xông hơi rất hiệu quả trong việc giảm viêm và hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện.
4. Tăng cường sức bền với xông hơi sau khi tập cardio
Việc xông hơi sau khi tập luyện cũng giúp cơ thể thích nghi với nhiệt độ cao, từ đó tăng cường sức bền trong môi trường nóng. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học và Y học Thể thao cho thấy việc sử dụng phòng xông hơi thường xuyên đã cải thiện hiệu suất sức bền ở các vận động viên chạy đường dài nam. Một lần nữa, khoa học chứng minh rằng sử dụng phòng xông hơi có thể là một công cụ hiệu quả sau khi tập luyện!
5. Cải thiện chức năng tim mạch bằng cách xông hơi sau khi tập luyện
Việc cải thiện chức năng tim mạch và giảm huyết áp có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe tim mạch vì nó giúp tăng cường hiệu quả giãn nở của tim và mạch máu, đồng thời giảm lực ép của máu lên thành động mạch. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng phòng xông hơi thường xuyên giúp cải thiện chức năng tim mạch ở cả vận động viên nam và nữ. Điều này thường có nghĩa là tăng cường cơ tim, tối ưu hóa khả năng bơm máu và đảm bảo mạch máu linh hoạt và không bị tắc nghẽn.
6. Tăng cường tuần hoàn máu bằng cách xông hơi sau khi tập luyện
Ngoài việc giảm viêm, sử dụng phòng xông hơi còn có thể tăng cường lưu thông máu trong cơ thể. Lưu thông máu tốt hơn giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp, hỗ trợ phục hồi và phát triển. Lưu thông máu tốt hơn cũng hỗ trợ giải độc và loại bỏ chất thải khỏi cơ bắp, giúp giảm đau nhức. Và ai mà chẳng cần một chút trợ giúp như vậy?
7. Tăng cường sự linh hoạt bằng cách xông hơi sau khi tập thể dục
Tính linh hoạt đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ chấn thương. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc sử dụng phòng xông hơi thường xuyên có thể làm tăng đáng kể tính linh hoạt và sức mạnh. Sự cải thiện về tính linh hoạt này mang lại nhiều lợi ích cho các vận động viên, bao gồm:
- Phạm vi chuyển động mở rộng
- Cải thiện khả năng vận động khớp
- Độ cứng giảm
- Tăng cường sự thư giãn khớp
Những cải thiện sau tập luyện như vậy không chỉ có lợi cho các vận động viên đang hướng đến phong độ đỉnh cao mà còn cho những người muốn phòng ngừa chấn thương và duy trì sức khỏe khớp nói chung.
Mẹo để có trải nghiệm xông hơi sau tập luyện tốt hơn
Sau một buổi tập luyện cường độ cao, cơ bắp của bạn có thể bị căng cứng và mệt mỏi. Sử dụng phòng xông hơi có thể giúp giảm căng thẳng cơ bắp và thúc đẩy thư giãn, hỗ trợ phục hồi sau tập luyện. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải sử dụng phòng xông hơi một cách cẩn thận và cân nhắc đến sức khỏe của bạn. Để giúp bạn tận dụng tối đa các buổi xông hơi sau tập luyện, chúng tôi đã tổng hợp một danh sách các mẹo cần thiết:
Nên xông hơi trước hay sau khi tập luyện?
Đây là một câu hỏi phổ biến mà nhiều vận động viên thắc mắc, nhưng câu trả lời rất đơn giản. Tốt nhất là nên sử dụng phòng xông hơi sau khi tập luyện, chứ không phải trước đó . Mặc dù sử dụng phòng xông hơi trước khi tập luyện có thể tăng lưu lượng máu và hỗ trợ khởi động, nhưng nó cũng có thể dẫn đến mất nước và giảm hiệu suất.
Hãy bắt đầu với các buổi tập ngắn.
Nếu bạn đang băn khoăn nên ngồi trong phòng xông hơi bao lâu sau khi tập luyện, điều quan trọng là phải bắt đầu bằng cách tăng dần thời gian và nhiệt độ. Nếu bạn mới sử dụng phòng xông hơi, hãy bắt đầu với các phiên ngắn hơn, khoảng 10-15 phút , ở nhiệt độ thấp hơn và tăng dần thời gian và nhiệt độ. Điều này cho phép cơ thể bạn thích nghi với phòng xông hơi và giảm nguy cơ quá nóng.
Hãy uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
Một trong những lời khuyên quan trọng nhất là hãy uống đủ nước trước, trong và sau khi sử dụng phòng xông hơi . Việc sử dụng phòng xông hơi rõ ràng sẽ gây đổ mồ hôi, điều này có thể dẫn đến mất nước. Tuy nhiên, đừng lo lắng – chỉ cần uống nhiều nước trước, trong và sau khi sử dụng phòng xông hơi để đảm bảo đủ nước cho cơ thể, và bạn sẽ ổn thôi.
Làm nguội từ từ
Sau khi ra khỏi phòng xông hơi sau khi tập luyện, hãy để cơ thể hạ nhiệt. Bạn có thể làm điều này từ từ bằng cách tắm vòi sen nước mát, dùng khăn lạnh hoặc đơn giản là nghỉ ngơi ở một nơi mát mẻ, yên tĩnh. Tuy nhiên, việc ngay lập tức chuyển từ phòng xông hơi sang nước lạnh hoặc đá có thể gây căng thẳng cho cơ thể nếu chưa thích nghi. Xông hơi kết hợp với việc hạ nhiệt nhẹ nhàng (và sau đó là liệu pháp lạnh nếu muốn) là một cách thư giãn hiệu quả. Hãy xem ở đây để tìm hiểu thêm về cách kết hợp xông hơi và liệu pháp đá.
Những lưu ý khi xông hơi sau khi tập luyện
Sử dụng phòng xông hơi sau khi tập luyện có thể là một cách tuyệt vời để thư giãn và tăng cường quá trình phục hồi. Tuy nhiên, khi kết hợp xông hơi vào thói quen sau tập luyện, điều cần thiết là phải thực hiện những biện pháp phòng ngừa sau để đảm bảo sức khỏe của bạn:
- Hãy lắng nghe cơ thể mình: Nếu bạn cảm thấy choáng váng hoặc chóng mặt khi sử dụng phòng xông hơi, hãy ra ngoài ngay lập tức và làm mát cơ thể. Tránh rượu và các chất khác có thể làm suy giảm khả năng phán đoán và tăng nguy cơ quá nóng.
- Nắm rõ tiền sử bệnh lý của bạn: Nếu bạn có bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng phòng xông hơi sau khi tập luyện. Một số vấn đề sức khỏe có thể trở nên trầm trọng hơn do sử dụng phòng xông hơi.
- Hãy làm nguội cơ thể trước: Cho phép cơ thể bạn tự hạ nhiệt sau khi tập luyện và trước khi vào phòng xông hơi. Việc chuyển đổi đột ngột từ hoạt động thể chất cường độ cao sang xông hơi có thể gây căng thẳng cho cơ thể và làm mất đi bất kỳ lợi ích nào của việc xông hơi sau khi tập luyện.
- Hiểu rõ quy tắc ứng xử khi sử dụng phòng xông hơi ở phòng tập thể dục: Nếu sử dụng phòng xông hơi ở phòng tập thể dục công cộng, hãy lưu ý đến các quy tắc ứng xử đúng mực, chẳng hạn như tắm trước khi vào, ngồi hoặc nằm trên khăn, và tránh gây ồn ào hoặc làm phiền người khác. Điều này giúp tạo ra một môi trường thoải mái hơn cho tất cả mọi người sử dụng phòng xông hơi. Tuy nhiên, nếu bạn tận dụng sự riêng tư của phòng xông hơi tại nhà, bạn sẽ không cần phải lo lắng về việc duy trì các quy tắc ứng xử đúng mực.
Lời kết về việc xông hơi sau khi tập luyện
Sử dụng phòng xông hơi có thể là một công cụ hiệu quả để phục hồi sau tập luyện, tăng trưởng cơ bắp và nâng cao sức bền. Bằng cách tăng lưu lượng máu, giảm viêm và cải thiện tuần hoàn, việc sử dụng phòng xông hơi có thể hỗ trợ phục hồi sau tập luyện và giảm đau nhức cơ bắp. Sử dụng phòng xông hơi thường xuyên cũng có thể tăng cường sức bền bằng cách cải thiện chức năng tim mạch và hỗ trợ thích nghi với nhiệt độ cao.
Để kết hợp xông hơi vào thói quen phục hồi sau tập luyện, điều quan trọng là phải tuân theo các nguyên tắc và lời khuyên tốt nhất, chẳng hạn như uống đủ nước, tăng dần thời gian và nhiệt độ, và lắng nghe cơ thể mình. Nếu sử dụng đúng cách, xông hơi có thể là một công cụ hữu ích cho bất kỳ vận động viên hoặc người đam mê thể dục nào muốn tăng cường khả năng phục hồi và hiệu suất của mình.
Trải nghiệm những ưu điểm và lợi ích của việc xông hơi tại nhà sau khi tập luyện với phòng xông hơi gỗ tuyết tùng tại gia mới của chúng tôi!
