Liệu pháp ngâm mình trong nước đá (Cold Plunge hoặc Ice Bath) đã trở nên phổ biến không chỉ trong giới vận động viên mà còn với những người tìm kiếm các lợi ích về sức khỏe tinh thần và thể chất. Nhưng chính xác thì thời điểm nào là tốt nhất để ngâm mình trong nước lạnh?
Câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu mà bạn muốn đạt được. Dưới đây là hướng dẫn về các thời điểm ngâm nước đá tối ưu nhất cho từng mục đích cụ thể:
1. Sau khi tập luyện cường độ cao (phục hồi cơ bắp)
Đây là thời điểm phổ biến và được nghiên cứu nhiều nhất.
- Thời điểm: Ngay sau khi kết thúc buổi tập luyện cường độ cao, chạy dài, hoặc tập tạ nặng (thường là trong vòng 30 phút đến 1 giờ sau khi tập).
- Lợi ích: Tiếp xúc với nước lạnh giúp co mạch máu, từ đó làm giảm lưu lượng máu đến các mô cơ bị tổn thương hoặc viêm. Điều này giúp:
- Giảm đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS).
- Hạn chế tình trạng viêm.
- Tăng tốc độ phục hồi.
- Lưu ý: Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cơ (Hypertrophy), một số nghiên cứu cho thấy ngâm nước đá ngay lập tức có thể làm giảm tín hiệu tăng trưởng cơ bắp. Trong trường hợp này, hãy chờ đợi vài giờ sau khi tập hoặc ngâm vào ngày nghỉ.
2. Buổi sáng sớm (tăng năng lượng và cải thiện tâm trạng)
Ngâm nước đá vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới.
- Thời điểm: Ngay sau khi thức dậy hoặc sau khi tập thể dục nhẹ buổi sáng.
- Lợi ích:
- Tăng cường năng lượng: Nước lạnh gây sốc nhẹ lên hệ thần kinh, kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy (fight-or-flight), dẫn đến sự giải phóng các hormone như norepinephrine (noradrenaline), giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng ngay lập tức.
- Cải thiện tâm trạng: Việc giải phóng norepinephrine và endorphin giúp giảm cảm giác lo âu và mang lại tinh thần phấn chấn, sẵn sàng đối mặt với ngày mới.
- Tăng cường sự tập trung: Giúp tăng cường sự minh mẫn và khả năng tập trung.
3. Trong ngày nghỉ hoặc ngày tinh thần căng thẳng (quản lý căng thẳng và miễn dịch)
Ngâm nước đá không chỉ dành cho cơ bắp mà còn cho hệ thần kinh và hệ miễn dịch.
- Thời điểm: Vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày nghỉ hoặc khi bạn cảm thấy căng thẳng/cần một cú hích miễn dịch.
- Lợi ích:
- Quản lý căng thẳng: Thường xuyên tiếp xúc với lạnh giúp cơ thể bạn luyện tập khả năng chịu đựng và điều chỉnh các phản ứng căng thẳng, từ đó làm dịu hệ thần kinh về lâu dài.
- Tăng cường miễn dịch: Liệu pháp lạnh đã được chứng minh là giúp tăng cường bạch cầu (tế bào bạch cầu) và cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ hệ thống phòng thủ của cơ thể.
4. Buổi tối (nên tránh, trừ khi…)
Nói chung, nên tránh ngâm nước đá quá gần giờ ngủ.
- Lý do nên tránh: Ngâm nước lạnh buổi tối kích thích hệ thần kinh, giải phóng noradrenaline, làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể ban đầu, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
- Trường hợp ngoại lệ: Nếu bạn ngâm nước lạnh ít nhất 2-3 giờ trước khi ngủ và sau đó sử dụng nhiệt (như tắm nước nóng hoặc xông hơi) để giúp nhiệt độ cơ thể giảm xuống từ từ, nó có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, ngâm nước lạnh buổi sáng thường hiệu quả hơn cho sức khỏe tổng thể.
Thời gian ngâm nước đá lý tưởng (Phân biệt theo giới tính)
Mặc dù mục tiêu về thời gian ngâm nước đá là như nhau (từ 1 đến 5 phút), nhưng có một số khác biệt nhỏ dựa trên đặc điểm sinh học:
| Đối tượng | Thời lượng ngâm khuyến nghị | Lưu ý quan trọng |
| Nam giới | 2 – 5 phút (ở nhiệt độ khoảng 10-15 °C) | Thường có tỷ lệ cơ bắp cao hơn và lượng mỡ cơ thể thấp hơn, cho phép họ chịu đựng nhiệt độ lạnh tốt hơn một chút. |
| Nữ giới | 1 – 3 phút (ở nhiệt độ khoảng 10-15 °C) | Thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn, nhưng cũng có thể nhạy cảm hơn với nhiệt độ lạnh do sự khác biệt trong hệ thống điều nhiệt. Nữ giới nên bắt đầu với thời gian ngắn hơn và tăng dần. |
| Người mới bắt đầu | 30 giây – 1 phút | Bất kể giới tính, luôn bắt đầu ngắn và tập trung vào kiểm soát hơi thở trước. |
Quy tắc chung: Thời gian ngâm không cần dài. Lợi ích tối đa thường đạt được trong khoảng thời gian từ 2 đến 5 phút. Quan trọng là sự đều đặn chứ không phải độ dài.
Lưu ý quan trọng: Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu liệu pháp lạnh, đặc biệt nếu bạn có tiền sử bệnh tim, huyết áp cao hoặc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.
Tìm hiểu thêm Nhiệt độ ngâm lạnh lý tưởng nhất là bao nhiêu tại đây
