Tất cả chúng ta đều từng trải qua cảm giác này vào buổi sáng sau một buổi tập luyện cường độ cao. Cơ bắp cứng, đau nhức khớp và kiệt sức chỉ là một vài trong số những “triệu chứng” của căng thẳng sau tập luyện trên cơ thể. Tập thể dục là một phần thiết yếu của lối sống lành mạnh, nhưng cũng không phải là không có những khó khăn. Tin tốt là bạn có thể thực hiện các bước để giảm đau cơ và tối đa hóa quá trình phục hồi cơ sau khi tập luyện, giảm bớt sự khó chịu và thời gian chờ đợi cho hoạt động thể chất tiếp theo.
💥 Nguyên nhân gây đau nhức cơ là gì?
Dù bạn là vận động viên giàu kinh nghiệm đến đâu, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy đau nhức một hoặc hai ngày sau khi tập luyện. Hiện tượng này được gọi là Đau Cơ Khởi Phát Trì Hoãn (DOMS) và đây là một trải nghiệm khá phổ biến.
Khi tập thể dục, bạn đang thử thách cơ bắp – và thường thì bạn phải vận động chúng nhiều hơn mức bình thường. Để chịu được khối lượng công việc tăng lên này, các sợi cơ của bạn phải chịu đựng những vết rách cực nhỏ hoặc căng cơ nhẹ. Những chấn thương nhỏ này gây viêm cơ để chữa lành và bảo vệ chúng. Thông thường, sau 24 đến 48 giờ, bạn sẽ cảm nhận được toàn bộ tác động của những vết rách cực nhỏ này, dẫn đến đau nhức cơ khó chịu.
Triệu chứng viêm cơ/DOMS
Tin tốt là DOMS hiếm khi kéo dài quá 72 giờ và cuối cùng sẽ tự khỏi. Tin xấu là bạn không thể làm gì nhiều để tránh DOMS ngay từ đầu, và DOMS là cần thiết cho quá trình chữa lành và xây dựng cơ bắp. Các triệu chứng phổ biến của tình trạng viêm sau tập luyện bao gồm:
- Cảm thấy khó chịu khi kéo căng các cơ bị ảnh hưởng
- Các cơ bị ảnh hưởng có cảm giác đau khi chạm vào
- Giảm phạm vi chuyển động/độ cứng
- Sưng ở các cơ bị ảnh hưởng
- Giảm sức mạnh tạm thời ở các cơ bị ảnh hưởng
🧘 Phục hồi chủ động so với phục hồi thụ động
Nhìn chung, khi mọi người nói về quá trình phục hồi sau khi tập luyện, họ thường đề cập đến một trong hai loại phục hồi.
Quá trình phục hồi chủ động khá dễ hiểu – bạn vẫn hoạt động ở cường độ thấp hơn sau khi tập thể dục để “hạ nhiệt”. Một ví dụ điển hình là đi bộ một đoạn ngắn giữa các lần nâng tạ.
Phục hồi thụ động tập trung vào việc duy trì trạng thái không hoạt động và cho phép cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục. Mặc dù có thể hữu ích trong một số trường hợp, nhưng nó chủ yếu dành cho các chấn thương nghiêm trọng hoặc cơn đau đáng kể ở một vùng cụ thể khiến bạn khó vận động.
Ngoài những tình huống đó, chúng tôi tin rằng phục hồi chủ động luôn là giải pháp tốt nhất để cơ thể bạn vận động và giảm đau cơ.
Mẹo phục hồi tích cực
Vì phục hồi thụ động chỉ là thụ động, nên không có nhiều phương pháp để giải thích và thảo luận. Vậy nên, hãy tập trung vào các cách để tối đa hóa bất kỳ quá trình phục hồi chủ động nào bạn thực hiện. Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của phục hồi chủ động là vận động. Bằng cách tập luyện các bài tập nhẹ nhàng cho các nhóm cơ, bạn cho phép chúng hoạt động trong phạm vi chuyển động tối đa, đồng thời vẫn cho phép các cơ được nghỉ ngơi. Dưới đây là một số mẹo và ví dụ về cách kết hợp phục hồi chủ động hiệu quả vào quá trình tập luyện của bạn:
- Bài tập vận động – đây là những bài tập rất quan trọng cho một buổi tập phục hồi tích cực. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện một số động tác giãn cơ động để cơ thể luôn vận động nhưng vẫn tận dụng được toàn bộ phạm vi chuyển động của từng cơ.
- Hoạt động thể chất nhẹ nhàng – thậm chí chỉ cần chạy bộ ngắn hoặc đạp xe đạp cố định trong mười phút giữa các hiệp tập cũng có thể giúp ích rất nhiều cho quá trình phục hồi sau khi tập luyện của bạn.
- Hãy làm điều gì đó vui vẻ – chơi bóng rổ hoặc chạy bộ cùng chú chó của bạn! Chỉ cần đảm bảo bạn lắng nghe cơ thể và đừng ép bản thân quá sức.
- Nhảy xuống nước – khi bạn nhảy xuống nước lạnh nhanh, các mạch máu sẽ co lại để giữ nhiệt độ gần hơn với các cơ quan quan trọng. Tuy nhiên, khi bạn nhảy ra ngoài, các mạch máu sẽ giãn ra trở lại, giúp tăng lưu lượng máu đi khắp cơ thể. Bằng cách thêm một lần nhảy xuống nước lạnh sau khi tập luyện, bạn có thể thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp!
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bổ sung thời gian phục hồi tích cực vào các ngày tập luyện, hãy cân nhắc biến một ngày nghỉ ngơi thành một ngày phục hồi tích cực. Thay vì nghỉ tập hoàn toàn, hãy giảm tải một ngày và tập trung chăm sóc cơ thể đúng cách.
🍽️ Thực phẩm phục hồi cơ bắp và giảm viêm
Không có gì bí mật khi bạn cần protein và carbohydrate để phục hồi, nhưng bạn phải chắc chắn chọn đúng loại. Hãy ưu tiên protein chất lượng cao trong sữa, sữa chua, trứng, phô mai, thịt nạc, các loại hạt & hạt giống, thực phẩm từ đậu nành, cá và protein whey.
Sau đó, hãy ưu tiên các loại carbohydrate phức hợp như trái cây tươi, yến mạch, sữa sô cô la, mì ống và bánh mì nguyên cám, khoai lang và hạt diêm mạch. Cố gắng tránh các loại carbohydrate tinh chế vì chúng thực sự có thể gây viêm, làm chậm quá trình giảm đau cơ.
Thêm sản phẩm bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Bổ sung thêm rau củ quả vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm viêm nhiễm hơn nữa vì trái cây và rau củ giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương. Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng cho quá trình phục hồi. Hơn nữa, nhiều loại trái cây và rau củ còn chứa một lượng nước đáng kể mà tế bào cần để phục hồi.
Một số loại nông sản tốt nhất giúp giảm viêm bao gồm cà chua, dâu tây, việt quất, anh đào, cam và rau lá xanh (như rau bina, cải xoăn và cải xanh).
Tránh Carbohydrate và Đường tinh luyện
Như đã đề cập ở trên, carbohydrate tinh chế và đường có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm vì chúng có thể phá vỡ sự cân bằng tự nhiên giữa vi khuẩn có lợi và có hại trong cơ thể. Các nguồn carbohydrate tinh chế phổ biến đến từ bánh mì trắng, mì ống, bánh ngọt, món tráng miệng và nhiều loại ngũ cốc ăn sáng. Thay vào đó, hãy thử tập trung vào việc thay thế các loại thực phẩm nguyên cám, chưa qua chế biến vào chế độ ăn uống của bạn như trái cây, rau củ, protein nạc và chất béo lành mạnh.
Tránh rượu và thuốc lá
Rượu và thuốc lá là hai trong số những nguyên nhân phổ biến nhất gây viêm. Chúng có thể gây tổn thương tế bào và dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe ngay cả khi bạn không tập thể dục.
- Tiêu thụ rượu bia làm cản trở quá trình tổng hợp protein sợi cơ (MPS), một quá trình liên quan đến quá trình phục hồi và phát triển của cơ xương. Sau khi tập luyện, MPS tăng cao đáng kể, do đó bất kỳ lượng cồn nào trong cơ thể bạn đều có thể cản trở quá trình phục hồi và tái tạo cơ.
- Hút thuốc lá rất nguy hiểm cho sức khỏe của bất kỳ ai, đặc biệt là khi đang hồi phục sau khi tập luyện. Nicotine và carbon monoxide thải ra từ việc hút thuốc có thể làm máu bạn đặc lại và làm hẹp động mạch, làm giảm lưu lượng máu đến tim, cơ và các cơ quan trong cơ thể. Nhựa thuốc lá tích tụ trong đường thở và hạn chế lượng không khí hít vào, làm giảm lượng oxy cung cấp, khiến cơ bắp bị thiếu oxy và dẫn đến giảm sức bền.
💪 Làm thế nào để giảm đau nhức cơ và phục hồi nhanh hơn
Điều quan trọng là phải hiểu rằng việc phục hồi sau tập luyện cũng quan trọng như thói quen tập luyện của bạn để đạt được kết quả mong muốn như tăng cơ, giảm cân và duy trì cân nặng. Một thói quen tập luyện sau tập luyện tốt có thể giúp bạn giảm đau nhức cơ, duy trì mức năng lượng tối ưu, phục hồi sức sống và thúc đẩy quá trình phục hồi tối đa để bạn có thể quay lại tập luyện sớm hơn đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Một quy trình phục hồi hiệu quả bao gồm những gì? Những lời khuyên sau đây là điểm khởi đầu tuyệt vời để bạn cân nhắc bổ sung vào quy trình sau tập luyện của mình:
- Giữ đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện
- Bài tập kéo giãn cho cơ bị đau
- Liệu pháp nước lạnh sau khi tập luyện
- Liệu pháp nhiệt để giảm đau nhức
- Thực hành liệu pháp tương phản
- Massage vùng đau nhức
- Hãy thử quần áo bó
- Bài tập hạ nhiệt
- Lên kế hoạch và nghỉ ngơi
- Hãy đi trước nó (Phòng ngừa)
- Ngủ nhiều hơn và ngon hơn
1. Giữ đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện
Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm nói chung và để phục hồi sau tập luyện là bù nước. Cơ thể mất rất nhiều nước khi đổ mồ hôi, đặc biệt là trong các buổi tập cường độ cao, vì vậy cần bổ sung nước để phục hồi và hoạt động tối ưu. Để đảm bảo cơ thể nhận được đủ nước cần thiết, hãy uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện.
Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ khuyến nghị:
- Trước – 8 ounce chất lỏng 20-30 phút trước khi bắt đầu tập luyện
- Trong khi tập luyện – 7 đến 10 ounce chất lỏng cứ sau 10-20 phút
- Sau – 8 ounce chất lỏng 30 phút sau khi tập luyện
Bạn cũng nên tăng lượng nước uống hàng ngày. Nếu bị mất nước, nước không thể làm mát các mô cơ, khiến tình trạng đau cơ và khớp mãn tính trở nên trầm trọng hơn. Đó là lý do tại sao việc giữ đủ nước luôn quan trọng, đặc biệt nếu bạn thường xuyên tham gia các hoạt động thể chất.
2. Bài tập kéo giãn cho cơ bị đau
Mặc dù bạn có thể không muốn làm điều đó ngay lúc đó, nhưng việc giãn cơ sau khi tập luyện có thể và sẽ làm dịu các cơ bị đau nhức về lâu dài. Các bài tập kéo giãn phổ biến để giảm đau nhức cơ bao gồm chùng chân, gập gối, tư thế chim bồ câu, vung chân và siết chặt bả vai.
Bạn có thể tìm thấy các bài tập giãn cơ để tác động vào các cơ bị đau nhức sau mỗi buổi tập, nhưng chỉ giãn cơ sau khi tập sẽ không mang lại kết quả tốt nhất. Thay vào đó, hãy thử phát triển một bài tập giãn cơ hàng ngày kết hợp với giãn cơ sau khi tập. Điều này sẽ tăng cường độ linh hoạt và độ bền của cơ, từ đó giảm thiểu tình trạng đau nhức cơ sau này.
3. Liệu pháp nước lạnh sau khi tập luyện (Cold Plunge)
Sau khi tập luyện, bạn nên tập trung vào các liệu pháp lạnh như ngâm mình trong bồn nước lạnh, chườm lạnh và chườm đá. Lý do là vì chúng giúp giảm viêm cơ và mang lại cảm giác tê nhẹ. Trong khi tắm nước đá, nước lạnh sẽ làm co mạch máu và giảm lưu lượng máu đến các cơ bị ảnh hưởng, từ đó giúp giảm đau, sưng và cứng cơ. Tắm nước đá cũng có thể giúp tăng cường năng lượng, giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và hệ miễn dịch, đồng thời hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.
Bạn có thể tự tạo bồn tắm nước đá bằng cách đổ đầy nước lạnh và đá vào bồn. Sau đó, ngâm mình trong bồn khoảng 2-5 phút, rồi khởi động bằng cách quấn khăn hoặc chăn, hoặc thực hiện các động tác thể dục. Nhược điểm của việc tự làm bồn tắm nước đá là tốn thời gian chuẩn bị và vệ sinh, đồng thời khó đạt được nhiệt độ mong muốn.
Nếu bạn thực sự muốn giảm viêm và cải thiện quy trình phục hồi, hãy cân nhắc đầu tư vào một bồn ngâm nước lạnh chuyên dụng để nâng cao hiệu quả phục hồi sau khi ngâm mình trong bồn nước đá tại nhà. Chúng tôi có nhiều lựa chọn phù hợp với nhiều nhu cầu và ngân sách khác nhau.
4. Liệu pháp nhiệt để giảm đau nhức
Sau một hoặc hai ngày đầu bị đau cơ, bạn có thể chuyển sang các liệu pháp nhiệt trị liệu – bao gồm xông hơi, chườm nóng và tắm nước nóng. Những liệu pháp này sẽ giúp thư giãn cơ bắp, tăng lưu lượng máu và mang lại nhiều lợi ích khác. Hãy chườm nóng lên các vùng cơ bị cứng hoặc đau, và thử một số kỹ thuật nhiệt trị liệu ẩm để tận dụng tối đa liệu pháp nhiệt trị liệu.
5. Thực hành liệu pháp tương phản
Nếu bạn muốn liệu pháp nhiệt độ của mình hiệu quả hơn nữa, bạn có thể kết hợp liệu pháp nóng và lạnh, còn được gọi là liệu pháp tương phản. Liệu pháp này bao gồm việc chuyển đổi giữa nhiệt độ nóng và lạnh trong một vài chu kỳ. Khi cơ thể bạn lạnh, các mạch máu của bạn giãn ra, giảm lưu lượng máu để giữ nhiệt. Khi bạn nóng trở lại, các mạch máu của bạn giãn ra, tăng lưu lượng máu. Bằng cách chuyển đổi qua lại giữa hai liệu pháp, bạn có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu, đưa nhiều máu hơn đến cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi của bạn. Sau khi tập luyện, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu và kết thúc bằng liệu pháp lạnh, vì nhiệt có thể làm trầm trọng thêm tình trạng sưng và viêm, điều này trái ngược với những gì chúng ta mong muốn trong quá trình phục hồi cơ bắp và tập luyện.
Với những vùng da nhỏ, bạn có thể dùng hai bình nước (hoặc túi chườm) riêng biệt — một nóng và một lạnh — và luân phiên chườm qua lại sau vài phút. Phương pháp này đặc biệt hiệu quả với các vấn đề ở tay và chân nhưng không thể áp dụng cho toàn bộ cơ thể. Một số người chỉ dùng túi chườm đá và túi chườm nóng đơn giản, nhưng bạn cũng có thể kết hợp giữa tắm nước đá và xông hơi để điều trị tương phản toàn thân.
6. Massage vùng đau nhức
Massage nhẹ nhàng sau khi tập luyện có thể làm giảm cơn đau nhức cơ bắp xuất hiện muộn. Dựa trên một nghiên cứu gần đây, liệu pháp massage có hiệu quả làm giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Nó cũng có thể hỗ trợ phục hồi bằng cách giảm viêm và giảm căng cứng, sưng tấy cơ bắp thông qua áp lực.
Khi cơ bắp bị đau nhức, bạn có thể muốn tận dụng chúng và massage mô sâu. Tuy nhiên, massage mô sâu sẽ không có tác dụng nhiều cho cơ bắp sau khi tập luyện, vì vậy hãy thử một hình thức massage nhẹ nhàng hơn. Đối với những vùng khó tiếp cận như lưng, hãy cân nhắc sử dụng con lăn massage lưng bằng xốp, miếng đệm massage lưng, hoặc đến gặp chuyên gia.
7. Hãy thử mặc quần áo bó
Về việc nén nhẹ nhàng, việc mặc đồ nén ở nhiều bộ phận cơ thể sau khi tập luyện đã trở nên phổ biến với các vận động viên trong vài thập kỷ qua. Điều này là do nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có tác dụng vừa phải trong việc giảm mức độ nghiêm trọng của DOMS và có thể tăng cường phục hồi sau tổn thương cơ.
Áp lực nhẹ hoạt động tương tự như massage ở mức độ thấp, như đã đề cập trước đó, có hiệu quả trong việc giảm đau nhức cơ. Quần áo bó cũng làm tăng nhiệt độ của da và các mô xung quanh, giúp tăng lưu lượng máu và thúc đẩy quá trình chữa lành cơ.
8. Bài tập hạ nhiệt
Một trong những điều cuối cùng bạn có thể muốn làm sau một buổi tập luyện vất vả là vận động nhiều hơn, nhưng các bài tập hạ nhiệt là rất cần thiết và giúp nhịp tim của bạn dần trở lại bình thường. Bạn nên dành ít nhất năm phút trước khi chuyển sang các hoạt động khác để tránh căng cơ hoặc chấn thương khác. Hạ nhiệt có thể giúp giảm căng cơ, tăng cường khả năng vận động và cải thiện lưu lượng máu (giúp vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ bắp mệt mỏi mà bạn vừa tập luyện).
Một số bài tập hạ nhiệt đơn giản có thể bao gồm đi bộ chậm không dốc, kéo giãn thân trên, kéo giãn cơ tứ đầu khi đứng, kéo giãn tư thế mèo-bò và hầu hết các cách di chuyển và kéo giãn cơ thể chậm rãi, ít tốn sức.
9. Lên kế hoạch và nghỉ ngơi
Ngày nghỉ ngơi là một phần thiết yếu trong lịch trình của bất kỳ vận động viên nào vì đây là cách tốt nhất để giảm đau nhức và phục hồi sau khi tập luyện. Chúng cho cơ thể bạn thời gian để phục hồi và tự chữa lành sau những căng thẳng thể chất trong quá trình tập luyện. Hãy lên kế hoạch trước cho những ngày nghỉ ngơi để giúp bạn tuân thủ lịch trình và tránh tập luyện quá sức. Vào những ngày nghỉ ngơi, hãy cố gắng tập trung vào các hoạt động thúc đẩy quá trình phục hồi, chẳng hạn như vận động nhẹ nhàng, thư giãn, kiểm soát căng thẳng, hoặc thậm chí chỉ đơn giản là nghỉ ngơi.
10. Đi trước một bước (Phòng ngừa)
Như câu nói cũ, “Phòng thủ tốt nhất là tấn công!” Trong trường hợp này, bạn có thể chủ động và tấn công vào các cơ bị đau nhức bằng cách chuẩn bị thông minh trước mỗi buổi tập luyện.
Thay vì đứng yên một chỗ và thực hiện vài động tác giãn cơ hời hợt, hãy thử vận động cơ thể và lưu thông máu. Các bài tập giãn cơ động và lăn bọt sẽ trở thành thói quen thường xuyên của bạn khi bạn khám phá ra sự khác biệt mà chúng có thể mang lại cho sức khỏe khi tập luyện.
Chuẩn bị trước khi tập luyện cũng giúp bạn xây dựng cơ bắp để chịu được khối lượng công việc lớn hơn trong quá trình tập luyện. Bằng cách kéo giãn cơ và lưu thông máu trước khi chúng đạt 100%, bạn có thể ngăn ngừa chấn thương tốt hơn và tăng hiệu quả của tất cả các bài tập.
11. Ngủ nhiều hơn và ngon hơn
Giấc ngủ rất cần thiết cho quá trình phục hồi vì đây là lúc cơ thể bạn sửa chữa các tế bào và mô. Giấc ngủ cũng giúp giảm mức độ căng thẳng, vốn có thể dẫn đến viêm nhiễm nặng hơn nếu không được giải quyết. Để có giấc ngủ chất lượng hơn, bạn có thể cân nhắc áp dụng những thói quen sau:
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
- Tránh xa caffeine và rượu trước khi đi ngủ
- Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ
- Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và mát mẻ
- Hạn chế thời gian sử dụng màn hình trước khi đi ngủ
- Cố gắng ngủ ít nhất bảy tiếng hoặc nhiều hơn
Ngâm mình trong nước lạnh cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và đã được chứng minh là giúp “điều chỉnh lại” nhịp sinh học. Điều này cho phép cơ thể biết khi nào cần nghỉ ngơi, thường giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
🚀 Phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện
Có rất nhiều yếu tố cần thiết để tối đa hóa hiệu quả tập luyện và phục hồi. Tuy nhiên, có một số điều bạn nên bắt đầu áp dụng. Ví dụ, có lý do tại sao rất nhiều vận động viên hàng đầu sử dụng bồn ngâm lạnh (cold plunge) để tăng tốc độ phục hồi và giảm viêm. Vậy sau buổi tập tiếp theo, tại sao không thử ngâm mình trong nước lạnh nhỉ?
Bồn ngâm chân Plunge của chúng tôi được thiết kế để mang đến cho bạn trải nghiệm ngâm chân nước lạnh nhanh chóng, tiện lợi và mang tính trị liệu. Nâng cấp quy trình phục hồi tại nhà của bạn với Plunge All-In để có trải nghiệm tắm nước đá và phục hồi hiệu quả, thiết thực và thú vị hơn.
Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm y tế: Mọi thông tin, nội dung và tài liệu trên trang web này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không nhằm mục đích thay thế cho việc tư vấn, chẩn đoán và/hoặc điều trị y tế của bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ chuyên môn. Luôn luôn tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ hoặc các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ chuyên môn khác nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về tình trạng bệnh lý.
