Trong thế giới hiện đại nhịp sống nhanh, giấc ngủ chất lượng rất khó có được – chỉ riêng ở Mỹ, hàng triệu người phải vật lộn với các vấn đề về giấc ngủ ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của họ. Nhưng hiểu được những khía cạnh phức tạp của giấc ngủ có thể là chìa khóa để có được giấc ngủ ngon hơn. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về chu kỳ giấc ngủ, các giai đoạn của nó và các chiến lược tự nhiên để thức dậy sảng khoái và sẵn sàng đối mặt với một ngày mới.
Chu kỳ giấc ngủ là gì?
Chu kỳ giấc ngủ là sự cân bằng tinh tế giữa hoạt động của não và cơ thể, diễn ra qua nhiều giai đoạn trong suốt đêm. Nhịp điệu của nó được điều chỉnh bởi đồng hồ sinh học nội tại ( nhịp sinh học ), điều hòa chu kỳ thức ngủ của chúng ta để đáp ứng với các tín hiệu như thức ăn, mức độ ánh sáng và nhiệt độ Mỗi giai đoạn đóng một vai trò khác nhau và độc đáo, từ phục hồi thể chất đến củng cố trí nhớ.
Những yếu tố nào ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ?
Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn, bao gồm tuổi tác, lối sống và điều kiện môi trường . Ví dụ, căng thẳng cao có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém, trong khi chế độ ăn giàu tryptophan có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các yếu tố khác bao gồm:
- Tiếp xúc với ánh sáng: Ánh sáng xanh, đặc biệt là từ màn hình, ức chế sản xuất melatonin (hormone gây ngủ), vì vậy tiếp xúc trước khi ngủ có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.
- Caffeine và rượu: Mặc dù cả hai đều có thể gây buồn ngủ trong thời gian ngắn, nhưng chúng lại làm rối loạn cấu trúc giấc ngủ vào cuối đêm.
- Nhiệt độ: Môi trường mát mẻ và tối giúp ngủ ngon hơn, trong khi phòng ấm có thể gây khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ .
- Căng thẳng và lo âu: Chúng có thể kích hoạt phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”, khiến bạn khó làm dịu cơ thể để có thể ngủ thiếp đi và ngủ ngon giấc.
Giấc ngủ có bao nhiêu giai đoạn?
Giấc ngủ được chia thành bốn giai đoạn chính (chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết hơn ở phần dưới). Mỗi giai đoạn có các kiểu sóng não, đặc điểm và chức năng riêng biệt, rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn. Chu kỳ này thường lặp lại khoảng 90 phút một lần trong suốt đêm.
Các loại rối loạn giấc ngủ
Các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Mất ngủ: Khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ.
- Ngưng thở khi ngủ: Tình trạng ngừng thở trong khi ngủ.
- Hội chứng chân không yên: Cảm giác thôi thúc không thể kiểm soát được việc liên tục cử động chân vào ban đêm.
4 giai đoạn của giấc ngủ
Như đã đề cập trước đó, chu kỳ giấc ngủ có bốn giai đoạn chính – ba giai đoạn là giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM), và giai đoạn cuối cùng là giấc ngủ REM (mà nhiều người trong chúng ta có lẽ đã từng nghe đến).
Giai đoạn 1 của giấc ngủ (N1)
Giai đoạn đầu tiên, hay N1, là giai đoạn ngủ nhẹ nhất và là giai đoạn chuyển tiếp giữa trạng thái tỉnh táo và ngủ. Giai đoạn này thường chỉ kéo dài khoảng năm phút và được đặc trưng bởi chuyển động mắt chậm và cơ bắp thư giãn. Vì rất dễ bị đánh thức trong giai đoạn này, nên việc nhanh chóng chuyển sang giai đoạn N2 rất quan trọng để có được giấc ngủ sâu hơn và phục hồi sức khỏe tốt hơn.
Giấc ngủ giai đoạn 2 (N2, Giấc ngủ cốt lõi)
Giai đoạn 2 (N2) là giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ thực sự và là giai đoạn dài nhất, chiếm khoảng một nửa thời gian ngủ của chúng ta. Sóng não trở nên chậm hơn, nhiệt độ cơ thể giảm xuống và xuất hiện những đợt hoạt động ngắn ( các trục ngủ ). Các phức hợp K (một loại sóng não khác) cũng xuất hiện, được cho là giúp củng cố trí nhớ. Đây được coi là giai đoạn ngủ nông nhưng rất quan trọng để cơ thể bắt đầu quá trình phục hồi.
Giai đoạn ngủ 3 (N3)
Giấc ngủ N3 còn được gọi là giấc ngủ sâu hoặc giấc ngủ sóng chậm , rất quan trọng cho sự phục hồi thể chất, chức năng miễn dịch và nhiều hơn nữa. Sóng Delta (sóng não chậm nhất) bắt đầu khi chúng ta bước vào giấc ngủ N3, và cơ thể thư giãn hơn nữa. Giấc ngủ sâu là lúc tuyến yên giải phóng hormone tăng trưởng, hỗ trợ phát triển và phục hồi cơ bắp ở trẻ em và thanh thiếu niên. Giai đoạn này rất quan trọng để cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng khi thức dậy, đó cũng là lý do tại sao đây là giai đoạn khó đánh thức nhất.
Giai đoạn 4 của giấc ngủ (REM)
Giai đoạn 4, hay giấc ngủ REM (giai đoạn chuyển động mắt nhanh ), là nơi hầu hết các giấc mơ xảy ra, hỗ trợ các chức năng nhận thức như học tập, trí nhớ và xử lý cảm xúc. REM (như tên gọi cho thấy) được đặc trưng bởi việc mắt chúng ta nhanh chóng đảo qua mí mắt, và hoạt động của não bộ thực sự giống như khi thức. Tuy nhiên, cơ thể trải qua trạng thái tê liệt tạm thời để ngăn chặn việc hành động theo giấc mơ, vì vậy hoạt động này chỉ giới hạn ở não bộ.
Bạn thường mơ ở giai đoạn nào của giấc ngủ?
Việc mơ chủ yếu xảy ra trong giai đoạn ngủ REM, giai đoạn thứ tư của chu kỳ giấc ngủ. Hoạt động não bộ tăng cao và chuyển động mắt tạo ra môi trường hoàn hảo cho những hình ảnh sống động và trí tưởng tượng. Tuy nhiên, một số mảnh giấc mơ cũng có thể xảy ra trong các giai đoạn ngủ khác.
Giai đoạn ngủ sâu nhất là giai đoạn nào?
Giai đoạn ngủ sâu nhất là N3, đó là lý do tại sao nó thường được gọi là “giấc ngủ sâu”. Giấc ngủ sâu rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất, cho phép cơ thể sửa chữa các mô, xây dựng xương và cơ bắp, và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Các biện pháp và phương pháp tự nhiên giúp bạn ngủ ngon hơn
Để có giấc ngủ ngon hơn, bạn thường cần kết hợp nhiều phương pháp và biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên vào thói quen hàng ngày. Hãy cùng khám phá một số phương pháp phổ biến nhất:
- Thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn
- Thư giãn trước khi ngủ
- Hãy thử xông hơi để thư giãn.
- Quản lý căng thẳng và lo âu
- Tránh ngủ trưa không đều hoặc ngủ trưa quá lâu.
- Giữ nơi mát mẻ và tối
- Ngâm mình trong nước lạnh để bắt đầu ngày mới!
- Luôn năng động
- Hãy dùng các loại thảo dược và khoáng chất tự nhiên.
Thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn
Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm là thiết lập chu kỳ ngủ – thức đều đặn bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Thực hiện điều này mỗi ngày (kể cả cuối tuần) giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể và có thể giúp cơ thể bạn tự nhiên đi vào giấc ngủ và thức dậy vào những thời điểm cụ thể mà không cần báo thức. Cố gắng ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm để có giấc ngủ ngon và phục hồi tốt nhất .
Thư giãn trước khi ngủ
Hãy thử những hoạt động thư giãn trước khi ngủ như đọc sách hoặc tắm nước ấm, vì điều này giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Bạn cũng nên hạn chế tiếp xúc với màn hình (vì vậy đừng lướt TikTok một cách vô bổ) vì ánh sáng xanh phát ra có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin – và do đó làm gián đoạn sự thư giãn của não bộ. Hãy thử thư giãn cơ bắp dần dần, tắm nước ấm, thiền hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng để tăng cường hiệu quả của thói quen thư giãn trước khi ngủ.
Hãy thử xông hơi để thư giãn.
Một cách khác để thư giãn trước khi ngủ là xông hơi – tương tự như tắm nước ấm, nó giúp thư giãn cơ bắp và tăng nhiệt độ cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy việc xông hơi trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và thúc đẩy sự thư giãn. Sự giảm nhiệt độ cơ thể dần dần sau khi xông hơi bắt chước nhịp sinh học tự nhiên, giúp bạn dễ ngủ hơn. Hơn nữa, sự thư giãn khi xông hơi còn mang lại nhiều lợi ích khác như giảm căng thẳng, giải độc và giảm đau.
Quản lý căng thẳng và lo âu
Một yếu tố chính có thể ngăn cản bạn đi vào giấc ngủ (hoặc dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng) là căng thẳng. Bằng cách thực hành chánh niệm, thiền hoặc yoga, bạn có thể kiểm soát điều này và giảm mức cortisol — giúp bạn dễ dàng thư giãn và đi vào giấc ngủ hơn. Một cách khác để đạt được điều này là viết nhật ký trước khi ngủ, giúp loại bỏ những suy nghĩ lo lắng khỏi tâm trí.
Tránh ngủ trưa không đều hoặc ngủ trưa quá lâu.
Mặc dù việc tỉnh táo trong những khoảng thời gian uể oải buổi chiều có thể khó khăn, nhưng ngủ trưa có thể làm rối loạn nhịp sinh học của bạn và khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon vào ban đêm. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi vào ban ngày, đó có thể là dấu hiệu của giấc ngủ ban đêm kém chất lượng cần được khắc phục. Những giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn tỉnh táo, nhưng những giấc ngủ không đều hoặc quá dài có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn —=- vì vậy hãy giới hạn thời gian ngủ trưa chỉ từ 20-30 phút và tránh ngủ trưa sau 3 giờ chiều.
Giữ nơi mát mẻ và tối
Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ bằng cách giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể cân nhắc sử dụng rèm chắn sáng để ngăn ánh sáng và máy tạo tiếng ồn trắng để át đi những tiếng ồn gây khó chịu. Nhiệt độ phòng mát mẻ ( khoảng 18°C hoặc 65°F ) được chứng minh là nhiệt độ lý tưởng cho hầu hết mọi người. Điều này bắt nguồn từ tổ tiên của chúng ta và đồng hồ sinh học bên trong, khi ngủ trong hang động hoặc nơi trú ẩn tối tăm, việc nhiệt độ môi trường giảm xuống báo hiệu cho cơ thể rằng ngày đã kết thúc.
Ngâm mình trong nước lạnh để bắt đầu ngày mới!
Nói về nhiệt độ mát mẻ, việc ngâm mình trong nước lạnh có thể gián tiếp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn – cùng với vô số lợi ích sức khỏe khác . Việc tiếp xúc với nước lạnh khi ngâm mình vào buổi sáng sẽ kích hoạt phản ứng sinh lý giúp thiết lập lại nhịp sinh học của bạn, giúp cơ thể dễ dàng biết khi nào cần thư giãn vào cuối ngày. Sự thay đổi nhiệt độ đột ngột có thể tăng cường sự tỉnh táo và năng lượng, giúp bạn năng động hơn trong ngày và dễ ngủ hơn vào ban đêm.Luôn năng động
Hoạt động thể chất thường xuyên cũng được chứng minh là cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ bằng cách làm cho cơ thể mệt mỏi và giảm mức độ căng thẳng, từ đó thúc đẩy các giai đoạn ngủ sâu hơn. Nên tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần, nhưng cố gắng kết thúc bất kỳ bài tập nào ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ để tránh tác dụng kích thích từ adrenaline.
Hãy dùng các loại thảo dược và khoáng chất tự nhiên.
Một số loại thảo dược và khoáng chất, như rễ cây nữ lang, magie, trà hoa cúc, kava và oải hương, có thể giúp thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Rễ cây nữ lang và hoa cúc có tác dụng an thần nhẹ, trong khi magie giúp điều chỉnh sản xuất melatonin (và thiếu magie có liên quan đến chứng mất ngủ). Kava và oải hương có tác dụng gián tiếp hơn nhưng có thể giúp giảm lo lắng, từ đó giúp giấc ngủ ngon hơn.
Khôi phục nhịp sinh học của bạn với nước lạnh.
Nếu bạn đã thử điều chỉnh giờ ngủ, bổ sung dưỡng chất và tập thể dục nhưng vẫn không thấy kết quả như mong muốn, bạn có thể cân nhắc đến lợi ích của việc ngâm mình trong nước lạnh. Giấc ngủ ngon hơn chỉ là một trong những cách nó có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn – cả về tinh thần lẫn thể chất. Bạn cũng có thể kết hợp nó với các buổi xông hơi để cảm nhận sức mạnh của liệu pháp tương phản!
Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm y tế: Thông tin trong bài đăng này chỉ mang tính chất thông tin và giáo dục. Nó không nhằm mục đích cung cấp lời khuyên y tế hoặc thay thế lời khuyên hoặc điều trị từ bác sĩ cá nhân. Tất cả người đọc/người xem nội dung này được khuyên nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có trình độ về các vấn đề sức khỏe cụ thể hoặc trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen sức khỏe hoặc chăm sóc sức khỏe mới nào, bao gồm cả xông hơi và ngâm nước lạnh. Cả tác giả lẫn nhà xuất bản của nội dung này đều không chịu trách nhiệm về những hậu quả sức khỏe có thể xảy ra đối với bất kỳ người nào đọc hoặc làm theo thông tin trong nội dung giáo dục này. Tất cả người xem nội dung này, đặc biệt là những người đang dùng thuốc theo toa hoặc thuốc không kê đơn, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen ngâm nước lạnh hoặc chương trình sức khỏe hoặc chăm sóc sức khỏe nào khác.
Nguồn plunge
